第一个动作:杠铃深蹲(5组每组12-15次);
第二个动作:直腿硬拉(5组每组12-15次);
接下来可以做一些腿部肌肉分开的动作,比如坐姿倒蹬或 。
第三个动作:坐姿倒蹬(5组每组12-15次);
第四个动作:腿屈伸机(5组每组15-20次);
但是最不可或缺的就是箭步走,这是让女性臀部饱满的一个秘诀 。
第五个动作:箭步走(6组每组20-30步);
文章插图
DAY2 胸部训练
胸部训练的时候我会练很多的上胸 。
第一个动作:上斜推胸(5组每组12-15次);
在胸部训练当中我会选择很多的上胸的练习,平板卧推和飞鸟 。
第二个动作:哑铃飞鸟(5组每组12-15次);
第三个动作:绳索夹胸(5组每组12-15次);
练完胸部,我会马上就练肱三头肌 。
第四个动作:双杠臂屈伸(3组每组8-12次);
第五个动作:仰面直臂屈伸(3组每组10-12次);
第六个动作:绳索下拉(3组每组12-15次);
接下来是我的肩部,肩部的训练我同样会用传统的方式去训练 。
DAY3 肩部训练
第一个动作:坐姿推肩(5组每组12-15次);
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第二个动作:站姿划船(5组每组12-15次);
肩部的训练我更喜欢去做很多的侧平举 。
第三个动作:哑铃侧平举(5组每组12-15次);
其实我的肩部是无数次的训练累积出来的,它不单单是器械训练,还有杠铃操的训练,让我的肩部变得夯实有力!
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