一，颈前下拉
涉及器械 ：下拉器
锻炼目标 ：背部臃肿无型的肥肉
颈后颈前拉--锻炼背部的大肌肉群
坐在下拉器上，紧握横杠，双手的距离大概为肩宽的两倍 。
颈前拉动作：
颈前拉时，将横杠拉至锁骨附近，停留2-3秒，这时候应保持肘部在横杠的正下方，然后慢慢放松，将横杠慢慢回到原来的位置 。
颈后拉动作：
颈后拉时，背部保持平直，将横杠拉到大致与颈窝平齐的位置，然后慢慢使其回复原来位置 。至少前、后各做10次，会明显感觉到两片“蝴蝶骨”在活跃“扑腾”，这个动作孕育着你身体的翅膀呢，所以别偷懒哦 。
二：坐姿划船
涉及器械：坐姿划船机
锻炼目标：纤薄的背部
注意事项:胸部紧贴档板挺胸收腹，双腿自然分开踩于地面，双手紧握手把，肩带下沉，手腕保持中立位，往后拉时吐气，还原时吸气，拉起时至肘关节略微超过肩关节即可收紧后背，尽量避免耸肩，还原时至肘关节将直未直即可!
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