胖人初级阶段减肥塑身计划

肥胖型男士的基本特征：腹部丰满、臀部较大、四肢肥粗、体重超标较多。故应在加强全身肌肉练习的基础上，重点增加一些有氧训练，以减掉体内多余的脂肪。1.发展全身各肌肉群，改变肥胖体型。2.掌握哑铃练习基本动作要领，学会全身肌力协调用力。3.掌握哑铃初级阶段的健身法则，自觉练习。初级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法则。4.循序渐进，增强体质、体能，提高身体对负荷的承受能力。

文章插图
1.负荷强度：最大重量的30%-50% 。2.负荷量：每周4次，双日循环；每次1小时，每个动作4组，每组12-16次。健身前准备活动（7-8分钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立正提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习。全身肌力练习中一个动作一组，几个动作循环下来叫做全身肌力练习一组。健身中，根据自己的身体条件和训练程度适当调节锻炼动作与锻炼负荷。髡撸喝舾葽哑铃健身修订于2011.04.17哑铃健康吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识.

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