超高强度训练法 42天长30磅肌肉( 二 )

当每一次动作的主动过程（举起）时间超过10秒钟，被动过程（放下）时间超过5秒钟时，会对肌肉产生有效的超负荷。——10秒钟举起——5秒钟放下或者说，每重复一次至少要用15秒钟。Ｊ匠莆?ldquo;超慢速训练” 。超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。为什么超慢速训练要优于快速训练模式呢？因为它消除了动作中的绝大多数的冲量。消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来，使训练变得更加困难。记住，训练越困难，目标越集中，效果就越好。一旦采用高强度慢速训练，你就必须缩短训练时间。我很少让我的学员每次练习超过16个动作。每个动作通常规定只做一组。再次强调，这一组一定要做到极限，做到再也不能做为止。如果你的训练从头到尾总时间超过一个小时，那么说明你训练的还不够努力，各组动作之间间隔时间太长。完成这本书里的任何一天的训练都不需要一个小时。实际上，一旦掌握了窍门，你每天的训练时间应该只有45分钟或者更少。之所以这样安排是为了让你的训练更有效率，也更有效果。这么做可以让你的肌肉获得最大的生长刺激，同时保持最强的恢复能力。你在增肌训练中需要用到的基本信息总结如下：1、每个动作都要做到不能做为止也就是力竭状态。为了提高练习强度，最后再努力保持静止15秒钟。2、每组动作重复4到8次，当你能用正确的动作做足8次或更多时，下一次训练增加5%的负荷。3、每一次试举都要采用超慢速训练模式。用10秒钟的时间缓慢举起，用5秒钟的时间平滑下落。4、保持较短的训练计划。通常情况下每次训练不超过16个动作。

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