要想成为真正的男人，每周三次，每次45～60分钟，坚持锻炼下去就会拥有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及灵活的肢体 。
20岁长肌肉
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失 。心脏通过耐力锻炼可提高输血量 。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源” 。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了 。
锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次) 。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等 。
30岁练柔韧
此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆 。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动 。
锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大 。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些 。
5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟 。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼 。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查 。
40岁保体形

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