运动的方式有很多种 ， 一些特殊的身体部位需要获得针对的锻炼方式 。例如臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的 ， 例如下蹲与硬拉 。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉 。以下这些练习能够单独用 ， 也可以作为下蹲硬拉的辅助 。

文章插图
1.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收紧 。每组10次左右 ， 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡 。
2.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃(重量因人而异) 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8—10次 ， 3组 。
3.俯身屈膝举腿
双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快 ， 臀肌收紧 。每侧3组 ， 每组20次 。
4.俯身负重屈小腿

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