调整体操每节动作缓慢平稳,划分成5个深呼吸程序:第1个深呼吸摆出准备姿势,第2-4个深呼吸完成动作,第5个深呼吸回到准备状态,酝酿下面的动作 。
文章插图
(1)站立,脚尖略分开,脚后跟并拢 。如果体力较好,双脚也可以齐肩宽 。踮脚,注意身体平稳,双手从两侧举起,手掌互对,臀部紧绷,稍抬起下巴 。回到准备状态再做 。
(2)站立,脚掌并拢,挺起肩膀 。双手伸向背后,大拇指紧握(左手在上面),四指下伸,重心在脚底板上,膝盖弯曲,腹部肌肉紧绷,缓慢前倾,越低越好 。双手上伸,让手指指向天花板,回到准备状态,变换手的位置再做 。
(3)站立,脚掌并拢,腿和背要直,双手举过头顶,手掌朝内 。腹部的肌肉紧绷,只要不感到腿腱拉伤,就尽量缓慢前倾,双手从后面抱住大腿,可能的话,抱住小腿肚子 。左手握在右手上,额头贴向膝(或大腿) 。回到准备状态,变换手的位置再做 。
(4)坐地,双脚交叉,左脚在右脚上面,背要直,双手也交叉,同样左手在右手上面,膝盖抬起刚好被手背搂住 。腹部的肌肉紧绷,缓慢前倾,直到头碰到地面,同时膝盖也随之平放下来 。回到准备状态,变换手和脚的位置再做 。
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