第一式：躺在床上 ， 双手抱住右腿 ， 将右膝盖往胸部方向靠近 ， 头往右膝盖靠近 ， 停5秒 ， 换另一侧 ， 重复10次 。躺在床上 ， 双手抱住双腿 ， 将膝盖往胸部方向靠近 ， 头往膝盖靠近 ， 停5秒 ， 重复5次 。

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第二式：盘坐 ， 身体前倾 ， 上臂往前伸展 ， 直到感觉拉到背部的肌肉 ， 停5秒 ， 要回复坐姿前 ， 可先将手肘放在膝盖上 ， 再慢慢将身体撑起 ， 重复5次 。
第三式：坐姿 ， 两腿弯曲抱在胸前 ， 下巴弯向胸部 ， 再缓缓向后躺 ， 前后滚动 ， 放松 ， 重复5次 。
第四式：四肢跪在地板或床上 ， 往胸部收紧下巴 ， 使背部弓起 ， 停5秒 ， 放松 ， 重复10次 。
第五式：平躺在床上 ， 使背部平贴在床面上 ， 两腿靠拢 ， 将膝盖转向右侧 ， 停5秒 ， 再将膝盖转向左侧 ， 放松 ， 重复10次 。

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