卧推后是上斜哑铃卧推 。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度 。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边 。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边 。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效 。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练 。
休息5分钟后开始背部训练 。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法” 。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量) 。例如 。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次 。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟 。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量 。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作 。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了 。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带) 。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原 。
训练计划
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度 。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练) 。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量 。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲 。这个动作需在力量架上完成 。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里 。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成 。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在 。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练 。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度 。
最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次 。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试 。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故) 。但它也是最有效的一个动作 。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分
训练训练
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练 。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组 。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练 。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组 。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次 。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练) 。

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