一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静 。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组 。
文章插图
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组 。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重 。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作 。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激 。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法 。其做法是 。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激 。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育 。举例如下 。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌 。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好 。
其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右 。
用先衰竭原理发达三角肌的方法:
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束 。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响 。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好 。
做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习 。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组 。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好 。
做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育 。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等 。
为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳 。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激 。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法 。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀 。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则 。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 造就强壮臂弯的十个妙招
- 健身计划:网友教你攻克3难关练大胸肌
- 搬家吉日,2021年农历六月十八搬家日子好不好,今天不宜入宅
- 2021年农历腊月三十除夕夜是装修好日子吗
- 生辰八字查询:2022年农历二月二十五这天出生的虎宝宝八字是什么
- 阴历2022年二月二十二出生五行旺缺-这天的孩子命好不好
- 生辰八字查询:农历2022年十一月初三这天出生的虎宝宝八字是什么
- 牛肉增肌的十大好处
- 世界上五种最热门的天体运动之裸着健身好处
- 2021年10月21日动土怎么样-农历九月十六建房合适吗