七秘诀,让竹竿变肌肉男

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美 , 不是一两天、一两个月的事 , 凭一时热 , 想一口吃个胖子的练法不行 , 因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行 , 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备 , 以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼 , 才能获得最后成功 。

七秘诀,让竹竿变肌肉男

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7.坚定信心持之以恒
只有摄入的能量大于消耗的能量 , 人才能变胖 。因此 , 消瘦者的膳食调配一定要合理、多样 , 不可偏食 。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外 , 还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等 。只要饮食营养全面 , 利于消化吸收 , 再加上适当的健美锻炼 , 就能在较短时间内变得丰腴起来 。
6.合理的膳食
消瘦者进行健美锻炼时 , 最好少参加其它运动项目的锻炼 , 特别是耐力性项目的运动 , 如长跑、踢足球、打篮球等 。因为这些运动消耗能量较多 , 不利于肌肉的增长 , 而且会越练越瘦 。此外 , 平时不要做耗费精力太多的其它活动 。
5.少练其它项目
消瘦者经过2至3个月锻炼后 , 体力会明显增强 , 精力也会比以前充沛 。这时 , 应重点锻炼大肌肉群 , 如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 , 运动量要随时调整 。
另外 , 同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼 , 并且要使所练肌群单独收缩 。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高 , 锻炼的效果会越来越显著 。
一般情况下 , 练习动作一个半月到两个月变换一次 。此外 , 锻炼时精神(意念)要集中于所练部位 , 切忌谈笑、听音乐等 。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强 , 锻炼效果越佳 。这样 , 再坚持半年到一年 , 体型就会发生显著的变化 。
4.要有重点和针对性
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼 , 以便正确、系统地掌握动作技术 , 全面提高身体素质 。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼 , 逐步提高机体的适应能力 , 打下良好的基础 。
3.打好基础
健美锻炼的器材都有一定的重量 , 不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动 , 而且要注意检查器材安装得是否牢固 , 以防不测 。锻炼时要注意重量是否适度 , 切勿做力不能及的练习 。使用杠铃等重器械时 , 要有人保护 。最好是结伴锻炼 , 以便互相鼓励 , 互相帮助 , 互相保护 。
2.注意安全
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一 。实践证明 , 消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜 , 器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳 。时间安排可每周练3次(隔天1次) , 每次1至1个半小时 。每次练8至10个动作 , 每个动作做3至4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展 。
连续做一组动作时间为60秒左右 , 组间间歇20至60秒 , 每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 , 每组应能连续完成8至15次 ,  , 如果每组次数达不到8次 , 可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作 , 对肌肉组织刺激较深 , 超量恢复明显 , 锻炼效果极佳 。


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