用拉力器练肌肉 ， 价格便宜 ， 负荷可自由增减 ， 且不受场地器材的限制 。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法 。用力屈肘上拉(如弯举) ， 直至肱二头肌有挤压感 。然后慢慢还原 。做动作时上体保持正直 ， 不要借力 。还能锻炼肩胛部肌肉 。
文章插图
一脚踩住一端手柄 ， 一手握另一端手柄 ， 并屈肘将肘置于大腿上或腹前 ， 上体前倾 ， 调节肘部位置 ， 使弹簧被拉长 。另一手托住握柄手的前臂 ， 使前臂固定 。然后做正手或反手腕屈伸动作 ， 练前臂肌肉 。1)小腿肌：一端手柄固定于地面 ， 双手握另一端手柄于体前 ， 前脚掌踏3至5厘米厚的木块 ， 上体保持正直 ， 做提踵动作 。(2)股后肌群：骑跨在较窄的凳上 ， 一脚踩地 ， 一手柄固定在另侧小腿远端 。做屈小腿动作 ， 慢速还原 。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上 ， 一脚踩住拉力器的一端手柄 ， 一手紧握另一手柄 ， 肘部固定于体侧 ，
肱三头肌：将拉力器置于体后 ， 两手分握手柄 ， 掌心向前 。两手向体侧推手柄 ， 直至两臂完全伸直 。还原 。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外 ，
大腿前部肌肉：用两副拉力器 ， 双脚各踩拉力器一端手柄 ， 屈肘 ， 双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄 ， 拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离 。然后下蹲 ， 双手握手柄紧贴胸壁 ， 慢慢伸膝站立 ， 直至身体正直 。慢慢还原 。做动作时上体保持正直 ， 腰部可略后弓 。
前臂肌肉：坐在较高的凳上 。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方 ， 掌心向前或向下 ， 肘部略屈 ， 用力下压手柄 ， 将弹簧在颈后或颈前拉开 ， 体会背阔肌收缩的感觉 。慢慢还原 。初学者最好将弹簧拉至颈后 ， 以防受伤 。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方 ， 侧身 ， 同侧手掌心向下握下端手柄 ， 略屈肘 。下压手柄 ， 直至手柄贴紧体侧 。慢慢还原 。也可用此法锻炼双侧背阔肌 ， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘 ， 腰部后弓 ， 用力下压手柄至腹前 。慢慢还原 。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌 。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端(两副) ， 下肢伸直 ， 上体前屈 ， 双手正握或反握拉力器上端手柄 ， 屈肘置于腹下 ， 抬体伸背 ， 直至上体正直 。还原 。
三、肩部肌肉
两脚开立 ， 一脚踩住拉力器一端手柄 ， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄 ， 异侧手叉腰 ， 躯干保持正直 。做侧拉弹簧至平举动作 。慢慢还原 。
四、胸肌
拉力器置于体后 ， 双手各握拉力器手柄 ， 掌心向前屈肘 ， 两臂侧伸至侧平举 。还原 。俯立侧拉也可练胸肌 ， 且效果更好 。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼 ， 可做“V”字起和各式仰卧起坐 。
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