美腹部需要这几个阶段( 二 )

持球挺身
双手持一个实心球，双脚开立，与肩同宽。双臂高举过头，双肩下沉，收腹。臀部尽量保持不动，上身先向右倾斜[A] 。然后回到中间位置，上身再向左倾斜。双臂弯曲，先将实心球下降到胸部，然后身体前弯，尽量含胸弓腰，但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时，慢慢以臀部为轴向前，向下弯腰，双臂自然伸直，尽量接近地面[B] 。停留1秒钟后，然后起身双臂高举过头，回到起始姿势，每组做6～8次。
仰卧直腿交叉
仰卧，竖直抬起双腿，双脚指向天花板。双臂平放在体侧，收腹。双臂抬离地面大约10～20厘米的高度，掌心向下，下背部尽量贴近地面头，肩抬离地面，努力向上团身[A] 。然后保持上体团身的姿势，慢慢将双腿下降到与地面成45～30度的位置。双腿反复交叉16次[B]，回到起始姿势。
夹球转臀
仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿抬起并在膝后夹住一个实心球，此为起始姿势。收腹，双腿慢慢下放，直到脚后跟接触到地面[A] 。然后返回起始姿势，保持双肩于地面接触，臀部向右转动，使大腿与地面大约成45度[B] 。再次返回起始姿势，保持收腹，脚后跟接触地面后抬起，然后臀部向左转动，此为完整的1次动作。共做10次。
有利于腹肌发展的日常体姿习惯（适合各年龄段
腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌，但是专门用于锻炼的时间毕竟有限，你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。平时端坐、站立和行走的时候，要挺胸抬头、收腹，收缩骨盆的深层肌肉（类似于憋尿的用力动作）。
对于40多岁人群的训练指导
虽然人到了这个年龄，身体已经出现下坡路的迹象，但是你的身体感觉依然良好，你步履轻盈，风采依旧。不过，为了保持良好的体形，最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。此处要提醒你的是，不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼，脊柱周围的肌肉越强健，你受伤的风险就越小，体态就越挺拔。以下动作最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。

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