基本姿势与吸气呼气动作
为了愉快和美丽 , 从现在起 , 我们要脖子转转 , 身子弯弯 , 大家都来做“颈椎操” 。
文章插图
1、基本姿势:做各项训练动作前 , 先自然站立 , 双目平视 , 双脚分开与肩同宽 , 双手自然下垂 , 全身放松 。
2、前俯后仰:双手叉腰 , 先抬头后仰 , 同时呼气 , 双眼望天 , 停留片刻;然后缓慢地向前胸部位低头 , 同时吸气 , 双眼看地 。做此动作时 , 要闭口 , 使下颌尽量紧贴前胸 , 停留片刻后 , 再上下反复做4次 。
举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作
3、举臂转身:先举右臂 , 手掌向下 , 抬头目视手心 , 身体慢慢转向左侧 , 停留片刻 。在转身时 , 要注意脚跟转动45度 , 身体重心向前倾 , 然后身体再转向右后侧 , 旋转时要慢慢吸气 , 回转时慢慢呼气 , 整个动作要缓慢、协调 。转动颈、腰部时 , 要尽量转到不能转为止 , 停留片刻 , 回到自然式后 , 再换左臂 。而换左臂时 , 放下的手要沿耳根慢慢压下 , 换好手臂后同样再做 , 来回反复做2次
4、左右旋转:双手叉腰 , 先将头部缓慢转向左侧 , 同时吸气于胸 , 让右侧颈部伸直后 , 停留片刻 , 再缓慢转向左侧 , 同时呼气 , 让左边颈部伸直后 , 停留片刻 。这样反复交替做4次 。
5、提肩缩颈:双肩慢慢提起 , 颈部尽量往下缩 , 停留片刻后 , 双肩慢慢放松地放下 , 头颈自然伸出 , 还原自然 , 然后再将双肩用力往下沉 , 头颈部向上拔伸 , 停留片刻后 , 双肩放松 , 并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气 , 停留时要憋气 , 松肩时要尽量使肩、颈部放松 。回到自然式后 , 再反复做4次 。
放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作
6、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜 , 使左耳贴于左肩 , 停留片刻后 , 头部返回中位;然后再向右肩倾斜 , 同样右耳要贴近右肩 , 停留片刻后 , 再回到中位 。这样左右反复做4次 , 在头部摆动时需吸气 , 回到中位时慢慢呼气 , 做操时双肩、颈部要尽量放松 , 动作以慢而稳为佳 。
7、波浪屈伸:下颌往下前方波浪式屈伸 , 在做该动作时 , 下颌尽量贴近前胸 , 双肩扛起 , 下颌慢慢屈起 , 胸部前挺 , 双肩往后上下慢慢运动 。下颌屈伸时要慢慢吸气 , 抬头还原时慢慢呼气 , 双肩放松 , 做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动 , 由上往下时吸气 , 还原时呼气 , 正反各练2次 。
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