五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸 。提示：两臂可同时做，也可交替做 。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部 。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧 。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原 。
六、腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌 。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原 。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌 。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲 。一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直 。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。
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