我几乎总是把杠铃排在训练前期 ， 现在我觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法 。哑铃可提供一种不同的感觉 ， 并且幅度范围要比杠铃大的多;可以进一步降低负重 ， 然后以相对的弧形推举到顶部 。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多 ， 因此需要重点注意平衡 。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激 ， 有利于身体的协调发展 。
用可以完成8～10次的负重做三组 。若是能做起10次之多 ， 那就是负重不够大;换句话说 ， 若是不能独自做起8次 ， 就说明负重过大 。下组就要据此进行调节 。
规则4 最后做器械推举
我曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后 。不要理解错我的意思——器械确实是非常有效的 ， 但是 ， 在训练的开始应做自由负重训练 ， 因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击 。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作) ， 也就是做器械训练的时候了 。
简单来说 ， 使用器械只要推举就行了 ， 不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性 。既然你的肌肉已经筋疲力尽 ， 达到绝对极限的负重也可以放心推举了 ， 而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上 。
器械的种类和品牌真是数不胜数 ， 只要使用健身房中现有的器械就够了 ， 包括多功能史密斯机 。根据自己的高度和尺寸调节器械 ， 保证推举时既舒服又有力 。你会发现器械可以训练到胸的各个部分 ， 上部、下部和中部 。在前两个训练中使用从未用过的训练类型 ， 也就是说 ， 如果以杠铃卧推开始 ， 然后做上斜哑铃推举 ， 那么就选择锻炼下胸部的器械 。这样 ， 就可以从三个主要的平面锻炼胸部 ， 可有效地打造出充实饱满的胸部 。做3个训练组 ， 每组8～12次 。
规则5 将分离训练放在最后
到现在为止 ， 应该能感到胸部良好的发展 ， 也是你圆满完成训练的时候了 。这时 ， 应该将单关节动作加入到训练方案中 。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重 ， 但重点要几乎全放在所训练的肌肉上 ， 意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化 。
正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯 。推举时肘部是一屈一伸 ， 但做飞鸟训练时肘部应该锁住 。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势 。
胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作 ， 各种各样的夹胸器械 ， 站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成 。每组训练交换使用不同的动作 ， 这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉 。如果某人占用了你想使用的器械 ， 那就做单关节胸部动作 。
选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练 ， 做3组 ， 每组10～15次 。做这些时要使用相对较轻的负重 ， 因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远) ， 而且还可以用高次数来刺激肌肉 。事实上 ， 这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机 。除此之外 ， 可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度 ， 在还没有完全恢复时就开始下一组训练 。
规则6 每次训练都要有所变化
如果你已持续训练了一两个月 ， 那么可能进入了进步平台期 ， 不管多么努力都没有多大的进展 。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同 。在训练开始时不要总是做杠铃卧推 ， 偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始 。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变) ， 也应该变换一下两个动作 ， 这样就不会重复相同的动作和器械 。

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