久坐办公室的你 , 再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了 , 久而久之就连肌肉也松懈下来 。这里我们教你一套简单而有效的方法 , 它能锻炼各个部位的肌肉群 , 男士、女士都适用 , 休息时间在办公室、在家里均可以练习 , 长期坚持你一定可以看到效果 。
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1、腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽 , 小臂平放椅子上 , 保持头至膝盖成一条直线 。两脚放松 , 慢速呼吸 。保持1分钟以上 。
注:比较适用上肢力量较小的人 , 女性更适合 。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉 。
更多的瘦腰运动:边吐气边侧伸腰 , 全身变得有弹性 。
2、上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子 , 双手手心相对握住椅子边缘 , 小臂与上臂成90度 , 上臂与身体成90度 , 两腿伸直 , 两脚放松 , 臀部不能着地 。然后双臂用力向上撑起 , 注意手臂不要完全伸直 , 身体成一条直线 。重复15次 。
注:向上撑起时呼气 , 下降时吸气 。
瘦臂大动作:对整个胳膊更有效的运动法 。
3、侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子 , 单手支撑 , 手掌方向与视线方向一致 。身体成一条直线 , 与地面大约成45度角 。保持1分钟 。然后换另一侧 。
注:也可增加难度 , 将另一只手臂举起 , 使两只手臂在一直线 。如果力量小的 , 可以减小难度 , 把椅子换成办公桌 。
4、腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端 , 双手扶在椅子两侧 , 让身体尽量成一条直线 , 双脚离地 。然后将腿收拢 , 上身与腿尽量靠拢 , 收紧腹部 。重复15次 。
要点:
做动作时呼气 , 恢复到准备动作时吸气 。呼吸要稳 。
做动作要保持平稳 , 不要过猛 。
要根据自己的身体状况量力而行 , 不可过量 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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