办公室腿部锻炼有妙招

办公室生活 , 每天腰酸背痛腿抽筋……这样的苦日子你还要继续吗?新生代白领 , 我们要健康也要美丽 , 午休10分钟 , 跟着我们行动起来 , 简单几个动作就能帮你舒筋活络 , 还能轻松雕塑完美身材 。

办公室腿部锻炼有妙招

文章插图
Step1:找一把结实的椅子 , 坐好坐稳 , 双脚脚后跟微抬 , 吸气挺胸 , 调整呼吸 , 双手在体侧张开 , 注意收腹直背 。
Step2:吸气 , 手臂由外向内 , 从丹田向上 , 在胸前时如图所示 , 手背相对 。
Step3:吐气 , 手臂继续向上 , 在头顶打开 , 抬头挺胸 , 努力伸长颈部 , 脚后跟始终微抬 。
Step4:吸气 , 放下手臂 , 如图向后伸展 , 注意始终保持头部上扬 , 腹部收紧 , 坚持5秒后回复初始姿势 , 完成该组动作 。
5组/天
该组动作的目的 :拉伸颈、胸、肩部肌肉 , 锻炼背部和手臂 , 同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部 。
Step1:双手合十 , 并掌 , 向胸部用力 , 双脚打开比肩略宽 , 调整呼吸 , 并保持收腹挺胸 。
Step2:腰部直立 , 吸气 , 双手手肘慢慢向一起靠拢 , 感受胸大肌向中间收紧 。注意保持后臂与地面水平 , 前臂与地面垂直 。
Step3:保持并肘状态 , 吐气 , 慢慢转动身体呈45度角左右 , 感受腰侧肌肉收紧 , 吸气 , 调整呼吸 , 保持5-10秒 。
Step4:慢慢转向另一侧 , 注意保持匀速呼吸 , 手肘始终尽力靠近 。保持5-10秒后恢复初始动作 。
10组/天
该组动作的目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉 。
Step1:双腿打开 , 比肩略宽 , 脚尖外展 , 手臂伸直 , 双手手心相对 。收腹挺胸 , 屈膝下蹲 。
Step2: 吸气站起 , 臀部夹紧 , 手臂由前向上伸展 , 手心相对 。
Step3:上身姿势保持不动 , 并拢双腿 , 挺腰翘臀 , 膝盖用力 , 感觉大、小腿肌肉拉伸 。
Step4:如图 , 屈膝下蹲 , 将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧 。坚持5-10秒后放下右腿 , 换左腿重复该动作后回复初始姿势 。
6组/天
Step5:难度版——在step4基础上 , 将双手抬起于头顶处汇合 , 坚持5-10秒后回复初始姿势 。该组动作的目的:有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象 , 并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉 。
Step1:坐在椅子上 , 坐稳 , 双手扶在身后 , 保持身体平衡 , 双脚并拢脚尖垫起 , 收腹挺胸 。
Step2:曲肘 , 双腿夹紧 , 大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢 , 注意身体与椅子最好呈60度角左右 。收腹、调整呼吸 , 并把脚尖绷直 。


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