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第一、屈膝上提功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

文章插图
1.坐在椅上(滑轮固定)，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
2.双手握椅边撑住。
3.提气、挺胸、缩小腹，背打直。
4.先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定) 。
提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度;或以单脚曲膝上提，较省力。
第二、曲膝上提之伸展运动-大腿前侧伸
1.站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面) 。
2.单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。
3.持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4.支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。
提醒：身体打直不要前倾。
第三、跪姿伏地挺身功能：锻练胸大肌及后手臂。
1.屈膝跪姿，身体稍微前倾。
2.背打直，双手朝前扶住椅边。
3.吸气，重心往下压。
4.吐气，肘关节放松，将身体推上来。
提醒：下去时的角度因人而异;椅子可改成桌子或推墙。
第四、跪姿伏地挺身之伸展运动-扩胸伸展
1.双手反抓住椅背，背部打直。
2.持续20秒。下班后的放松运动
第五、下背伸展运动功能：使下背部肌肉放松。
1.坐在椅上。
2.双脚打开与肩同宽。
3.颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。
4.停留约10～20秒，慢慢起来。
第六、侧颈伸展运动功能：放松颈部，减少颈部酸痛。
1.坐在椅上，背打直。
2.挺胸收腹。
3.先用右手将头慢慢往右倾。
4.放松，换左手重复。

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