针对膝骨关节炎的运动建议( 二 )

l 负重箭步蹲训练，增强膝关节弯曲
第4期：奔跑期
第13-16周
目标：奔跑；受控跳跃，双腿，蹦床；受控跳跃，双腿轮流跳，蹦床
l 在崩床上奔跑
l 在跑台上奔跑
l 在户外奔跑或慢跑
l 跳跃训练：双腿跳，蹦床，增加膝关节伸展
第5期：跳跃期
第17-19周
目标：侧向奔跑和倒跑；受控跳跃，双腿，平坦表面；受控跳远；在阶梯上进行受控跳。
l 倒跑
l 跳远
l 跳跃：在平坦表面上双腿跳，180度转身
l 跳跃：跳上/跳下单阶楼梯
l 奔跑：八字结，停—转身—跑
l 敏捷性训练，慢速
第6期：增强式训练和敏捷性训练
第20-24周
目标：受控单腿跳；受控垂直跳；特定受控体育活动
l 单腿跳--平衡垫
l 单腿跳--向前、向后、向侧面--平坦表面上
l 垂直跳
l 振动训练（本体感觉训练）
髌骨劳损运动建议
1、训练球抵墙下深蹲训练
l 训练球置于身体背后，并抵靠墙壁，保持颈部与骨盆中立位
l 屈膝，降低骨盆高度，通过向下滚动训练球完成深蹲动作
l 保持，并缓慢返回
60-90秒/组3组
2、俯卧膝部伸展训练
l 训练者俯卧，将一根较长训练带的中部绕于训练者脚部，另两端从肩部上方拉过，并抓握于手中
l 动作起始时膝部弯曲，抗阻伸展膝部
l 保持，并缓慢返回
15次/组3组

3、弓步训练
l 单脚踏于训练带中部，双手抓握训练带两端，并拉伸至胸部，保持肘部弯曲。另侧腿，膝部轻微弯曲，至于体后，呈弓步姿势
l 踏在训练带中部一侧腿膝部弯曲，躯干保持挺直，降低身体高度
l 抗阻返回初始位置
l 15次/组3组
注意：训练时应保持背部挺直
训练工具：（总计5155元）
1、弹力带蓝、黑、银1.8米各一条 305元
2、稳定性训练垫黑色1个780元
3、平衡软踏1个1200元
4、软式重力球1.5kg 1个 310元
5、多向平衡训练板 1个1550元
6、专业训练球红色1个680元
7、Flexbar振动训练棒 1个 330元

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