五种实用的室內增肌方法


摘要:能凸显出六块腹肌 , 是多少型男们的梦想啊! 。想要练好腹肌 , 我们应当先了解一下腹肌的作用 。研究表明 , 当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时 , 腹肌能够产生最大的活动 。

五种实用的室內增肌方法

文章插图
在健身运动中 , 型男们最注重的就是锻炼肌肉 , 凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外 , 最想练就的就是腹部的腹肌了 , 能凸显出六块腹肌 , 是多少型男们的梦想啊!
想要练好腹肌 , 我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌 , 腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时 , 可以使躯干弯曲及旋转 , 并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用 , 还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加 , 并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作 , 看看哪能有效地强化腹直肌 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 , 双脚平放地上 , 双手放在头侧 , 手臂打开 。下颏向胸前微收 , 呼气 , 收缩腹肌抬起上身约45度 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 , 两脚可以多分开些 。如果增加难度 , 可以将双脚并起来做 。
传统卷腹:
仰卧在地板上 , 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 , 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 , 收缩腹肌 , 呼气抬起上身 , 下背部不能离地 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。
反向卷腹:
仰卧在地板上 , 下背部紧贴地面 , 双手放在身躯两侧 , 双腿抬起与上身呈90度 , 双腿交叉 , 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 , 然后呼气略微抬起臀部 , 下背部略微离地 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。
健身未必就一定要去健身房 , 其实只要你有了健身意识 , 在日常生活中随时随地都可以健身 , 比如浇花 , 举书 , 收腹 , 爬楼梯 , 拖地等 。




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