跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习 。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下 。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足 。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组 。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感 。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳 。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂 。注意头部与脊椎应该在同一个高度上 。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带 。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活 。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上 。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外 。注意做这个动作时不要耸肩 。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效 。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作 。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习 。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲 。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高 。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作 。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度 。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性 。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复

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