把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米 。向后伸展右腿，使足底接触到墙面 。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面 。
弓箭步姿势——伸展四头肌
把双手放在长椅上，后背距离墙面0.9米 。向后伸展右腿，使足底接触到墙面 。保持这个姿势一小会儿，然后把右腿的膝盖向地面弯曲，移动右脚，使脚趾接触到墙面 。弯曲左腿，成弓箭步，直到右腿膝盖接触到地面，然后把臀部向前移动 。保持这个姿势一分钟，站立起来，换另外一条腿做同样的动作 。
狗式趴墙——伸展肩膀和腿窝
两手分开，与肩同宽，放在墙上，退后几步，直到身体与臀部成直角 。均匀地伸展开手指，把手和手腕压在墙面上 。放松脖子，但不要垂下头 。让脖子后面与脊背成一水平面，保持这个姿势两分钟 。
椅侧扭曲——伸展臀部
站立，让右腿膝盖靠近椅子，把右脚放在椅子上 。用左手抓住右踝骨，在空中向上伸展右臂，把胸部向右侧旋转 。伸展脊背，展开胸部 。保持这个姿势，然后放松，换另外一个方向做同样的动作 。
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