如何跑得更少反而减肥更多

核心提示：美国加州曼莫斯湖跑步教练安德鲁·卡斯托尔制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案，其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。

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据统计，在美国，每年有数以万计的女性挥汗如雨地在跑步机上锻炼，然而，数个月后就选择放弃，她们的体型当然也没有任何改善，之前许多个小时的锻炼全都白费心机。运动专家指出，大部分人以为跑得越多，就能减得越多，这确实是个正确的说法。不过，这一结论成立有个前提。
跑步是最有效的消耗热量和脂肪的方式，以舒适的速度跑动一分钟，就能燃烧8.5卡路里的热量。然而，美国麻省昆西大学的韦恩·韦斯特科特博士指出，问题在于当你的跑步距离越长，你的身体效率就会提升到越高水平，这样你跑步时消耗的热量就将随之降低。
换句话说，跑步初期你的体重会降低很快，然而，随着时间深入，你的身体会适应运动节奏，这时候你的锻炼结果就会停滞。不仅如此，长年累月沿相同路径跑步，可能引发伤病，例如带来膝盖问题。长久的类似的锻炼，还可能影响运动热情。最终，疼痛和沉闷会导致不少人放弃运动。
美国加州曼莫斯湖跑步教练安德鲁·卡斯托尔制定了一个让你跑得更少、却能减肥更多的运动方案，其原理就是在更短时间内进行强度更大的跑步。按照卡斯托尔的计划，一周仍然需要跑5天，但每天的运动量不用超过20分钟。
经常改变速度减肥更佳
如果你是运动常客，可能就听说过“间歇跑”，即短时间内加速冲刺，期间进行恢复放松。这样跑好处更大。因为，当你用舒适的速度跑步时，身体可以轻易通过你呼入的氧气得到能量;但一旦你进入高速，你的肌肉就必须加速氧气生产过程，于是就可以消耗掉原本储存的能量，用来补充身体内的化学元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
“你的身体就像一艘船，喜欢在水上漂，因为这样最省油。”韦斯特科特表示，“但如果你加速，进行间歇跑，你的身体就不能保证原来的高效率，而必须燃烧更多卡路里，完成相应的工作。”
间歇跑除了能够加速瘦身外，还能促进新陈代谢。一项医学和科学研究结果表明，女性如果进行两分钟剧烈跑动，然后再进行3分钟较低强度的跑步，在之后24小时的热量消耗要比跑得慢的女性更多;此外，在接下来一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身体4%的脂肪。美国伊利诺斯州负责这项研究的克雷格·布鲁德尔博士表示：“这个数字听起来似乎不大，但已经足以让你在镜子里看到体型的明显变化。”
韦斯特科特则提议，人们可以将各种跑法进行综合：“最好的就是将短跑、中等距离跑和长跑的间歇跑都结合起来，让你的身体猜不着你的意图。”
卡斯托尔则列出了几种不同的间歇跑方式，并建议要跑步减肥的人每周每天练习其中一种。在进行正式锻炼前，可先慢跑或者走路10分钟热身。
1. 快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑15秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复6次。
初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
高级目标：做到12次。
2. 连续短途快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步机上，尽全力跑30秒钟，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重复4次。
初学者目标：在8个星期内能够做到连续10次间歇跑。
高级目标：做到12次。

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