控制饮食,说起来容易,做起来很难 。总有那么一些时刻,难以控制想要吃东西的欲望 。有什么健康的办法,可以减少吃东西的欲望,自然地达到减少摄取热量,进而带来减轻体重的效果呢?
看看下面的几点建议,也许会对你有所启发 。
减少热量的摄入,你就能减轻体重 。这看起来一点也不难 。但是,有一个问题,你的胃总是在抗议,咕咕叫着,直到你吃点什么进去 。
科学家解释说,即使你在意识上控制自己少吃,但是,你的身体还是会发出缺少食物的信号 。而且,你越控制它就越跟你唱反调,身体会产生更多的饥饿的荷尔蒙迫使你去吃 。你的身体会本能地反抗饮食控制,这并不意味着你就要变成一个吃东西的无底洞 。
你可以尝试一下下面提供的技巧,不仅可以让你的肚子安静一些,还能让它变得平坦一点 。
接受蛋白质
营养学家总是建议我们要吃一些瘦肉蛋白质,这是很有道理的 。
正是这些蛋白质比其他营养物质能让你更有饱腹感,需要你的身体花更长的时间来消化和吸收 。但是,你可能不知道,什么时候吃它也很重要 。普渡大学做的一个研究发现,在早餐的时候,吃一些瘦肉蛋白质,比如加拿大熏肉,鸡蛋白或是低脂的酸奶,比在其他的时候吃,能让你饱腹感更强 。波士顿大学临床营养学副教授琼·萨奇·布莱克建议说,你可以在早上的时候,吃个30克左右的蛋白质,这将让你一天都比较有饱腹感 。
不要完全拒绝土豆
靠少吃或者不吃碳水化和物来减肥的人,对土豆避之不及 。实际上,土豆却拥有让你降低食欲的超级能量!
它里面含有一种特殊的淀粉,能够在一定程度上抵制消化酶的作用 。犹他大学临床营养学副教授凯瑟琳·比尔斯博士说,你的身体要消化土豆,就要花更长的时间,因此,土豆在你的肠道中逗留的时间更长,能够延缓饥饿袭来的时间 。在晚餐的时候,吃一个烤土豆,(一个中等大小的土豆只有100大卡左右),或者吃一份土豆沙拉(用一点点醋而不要用沙拉酱做调料) 。当然,油炸的土豆还是最好就不要吃了(比方说薯条和薯片),它们的热量太高,绝对不适合用来作为减肥食物 。
适当吃些脂肪
在减肥的过程中,完全不吃脂肪并不是一个很好的策略 。
根据《细胞代谢》杂志上的一个研究显示,橄榄油、坚果和鳄梨中含的油酸——这是一种不饱和脂肪——能够有助于减少饥饿感 。在消化的过程中,这种不饱和脂肪会转化成一种复合物,间接地让你的大脑产生已经饱了的信号 。美国饮食协会的发言人纱丽·格里夫斯说,尽管这些不饱和脂肪有助于降低食欲,但是,你还是要注意控制吃进去的量 。在你每天摄取的热量中,不饱和脂肪所占比例最好不要超过20% 。格里夫斯建议说,你可以将1/4个牛油果、20克坚果以及两茶匙天然花生酱作为一天的小零食,它们既能带来满足感,又能降低食欲 。
让自己多出一点汗
去健身房锻炼,不仅能够消耗更多的热量,还能帮助你降低食欲!
据《美国生理学》杂志上的一项研究显示,60分钟的高强度有氧运动之后,能让你1-2个小时都没有食欲 。大卫·斯登塞博士说:“有氧运动能够降低你的生长素水平,而且增加了身体里抑制食欲的荷尔蒙的数量 。为了让抑制食欲的效果最大化,你可以让你的有氧运动的强度稍加大一点,比方说,将运动变成间隔性的 。(在运动过程中增加短时间的爆发和冲刺,能够消耗更多的能量 。)
重新认识葡萄柚
在简·方达的有氧操DVD大热卖之后,葡萄柚减肥法已经不再流行了 。但是,现在好像葡萄柚又卷土重来了 。
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