健身饮食:吃好已是成功健身的一半


运动离不开饮食营养 。中国烹饪协会副会长、2008北京奥运会餐饮运行专家杨柳指出 , 人们在运动中 , 会消耗一定的碳水化合物、脂肪、蛋白质以及维生素和水 , 而这些物质主要来自于饮食 , “只有吃好、喝好才能保证身体各部位正常运转 , 保证良好的运动效果” 。
美国最近的一项调查也指出 , 人们锻炼效果的85与饮食营养有关 , 只有合理的营养 , 才能促进肌肉的生长发育 , 达到锻炼的目的 。不少健身教练还提出”一半靠练 , 一半靠吃“的观点 , 以让人们重视运动饮食 。
运动项目与饮食密切相关
“每种运动都有不同的饮食需求 , 合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍 。”杨柳表示 , 日常生活中 , 人们想达到不同的运动效果 , 饮食上也要进行调整 。
练力量多补蛋白质
为了练就一身结实的肌肉 , 人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练 , 这类锻炼运动量大、负荷重 , 需要较多的蛋白质 , 为了保证充足的能量 , 每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质 , 高蛋白的牛肉是个不错的选择 。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物 , 因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长 。
学跳舞常吃米饭
对于想保持体形的人们来说 , 体操、舞蹈应该是首选的运动项目 , 但这种运动并不会消耗大量的脂肪 。因此 , 在饮食上 , 对热量和脂肪的摄入应该低一些 , 主要用碳水化合物来提供能量 。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物 , 能使你在运动时精力更加充沛 。
爱打球多喝汤
乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性 , 除了正常饮食 , 可以多喝一些汤 , 其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼 。由于这些运动使人的视力活动紧张 , 还应给予充足的维生素A或胡萝卜素 , 必要时可以服用适量鱼肝油 。
饮食随着运动时间变
运动饮食要有所侧重 , 也要注意均衡 , 同时 , 在不同时间运动 , 饮食也有很大差别 。
如果在清晨运动 , 要适当补充一些有糖分的健康饮品 , 如牛奶、果汁、甜豆浆等 , 也可以吃一些富含纤维的饼干或面包 , 最好在运动后30分钟再吃饭 。如果运动时间在下午或者晚上 , 应该在餐后3小时再进行 , 食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等 。在运动后可以补充一些水 , 饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包 , 但不要吃得太多 , 以免影响消化及睡眠 。
运动时 , 也不能太饱或有饥饿感 。以游泳为例 , 运动前两三个小时 , 可以吃一些主食、鱼类和蔬菜 。运动时最多有1两食物在胃里 。太饿游泳会头晕 , 太饱会觉得恶心 。另外 , 运动量与饮食也有很大关系 , 如果运动量少于1小时 , 不需要额外补充食物 , 但要补充水分 , 每15分钟喝150毫升-300毫升水 。运动量在1-3小时 , 最好及时补充糖分 , 以免出现低血糖 。
(责任编辑:谢松松)


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