导读:走路是最佳的运动方式之一,既简单方便、适合大多数人,又有着不俗的健身效果 。如果你觉得单纯的走路很无聊,还可以常识一些不同的花样,增加养生效果 。
最养生的走路方法
1992年,世界卫生组织指出,走路是世界最佳运动之一,既简单易行,强身效果又好,不论男女老少,什么时候开始这项运动都不晚 。美国心脏学会奠基人怀特博士也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动 。运动专家建议,如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变着花样走,会收到意想不到的养生效果 。
西安体育学院健康科学系教授苟波指出,在走路之前,我们首先要做好3项准备工作:1 。正确穿着 。穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害,穿一身舒适的运动装,有利身体活动 。2 。热身充分 。做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤 。3 。带瓶水,运动时少次多量地补充水分可以防止脱水 。
快走防很多病
多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等 。英国拉夫堡大学研究还发现,每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低30% 。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示,已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼,生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45% 。对更年期女性来说,快走的保健作用更明显,过了更年期,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加 。哈佛大学研究发现,中老年女性每天快走45分钟到1小时,其中风几率可以减少40% 。
苟波指出,为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟 。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼 。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了 。有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动 。需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外 。
倒着走治腰疼
倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习 。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法 。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果 。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦 。
但苟波提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险 。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济 。因此,老人尽量不要倒走 。建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼 。
走一字步缓便秘
中国科学院教授杨力指出,运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强 。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松 。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘 。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了 。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝 。
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