腹肌是健硕的象征,也是保护重要身体部位的铠甲 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率 。练习腹肌是非常必要的 。下面介绍三组锻炼腹肌的动作,简便易行,堪称经典:
(1)仰卧举腿 。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次 。
做动作时要注意:1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动 。2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉 。3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作 。
(2)仰卧举腿蹬车 。
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次 。
做动作时要注意:1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快 。2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度 。
(3)长凳仰卧起坐 。
平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐 。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧 。
做这个动作时要注意:1.不要把手放在头后 。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤 。2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面 。3.注意上身保持稳定 。4.双脚不要用力 。
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