六套背部力量练习 _生活百科-四川龙网

如果你想增强背部力量，每天花上１５分钟按下列练习做５次，一周做３至５天就大有益处。如果你的背部不舒服，应该先让医生检查一下。
（１）俯卧，双肘在身体两侧弯曲，两手平放在地板上。髋部保持在地板上不动，慢慢地抬起上半身，直到后背下半部感到轻微的抻拉。保持这一姿势１５秒钟。
（２）保持同一姿势，在腹下放一个小枕头。用双臂反着夹住身体的两侧，抬起头并使双肩刚好离开地板。保持这一姿势数５下，然后逐渐地放下自己。
（３）保持同一姿势，双臂伸直高过头顶，抬举右臂和左腿，保持这一姿势数５下。然后用左臂和右腿重复这一动作。
（４）翻身仰卧，把小枕头放在腰背部下面，一条腿弯曲，同时另一条腿平放在地板上。搂住弯腿的膝部，并轻轻地拉向胸部，直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。然后用另一条腿重复这一动作。
（５）用两条腿重复上述动作，同时向前耸动双肩，下巴探向胸部，并将双肩抬离地板数英寸。
（６）保持同一姿势，弯起双膝，两脚平放在地板上，双臂平放在身体两侧，手掌朝下。将头和双肩轻轻地抬离地板，保持这一姿势并数５下。还原后，至少休息１０秒钟再重复这一动作。
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