健身 耐力和重量训练


一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动 。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维 。
训练的效果
由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应 。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度 。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果 。
另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动 。不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度,例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力,同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力,和应付比赛中的冲撞,棒球选手需要有打完九局的耐力,同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力 。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练,以应付比赛时的情况 。
前面提到,不同的训练方式会产生不同的效果,而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果,例如重量训练造成肌肉增大,但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低,而可能影响耐力性运动的表现 。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响,以及在同一天中进行两种训练,还是在不同的日子进行不同的训练,会 有比较好的效果 。研究结果
一组加拿大 University of Alberta 的研究人员比较了一组从事腿部重量训练一


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