跪在地上，用手支撑住地面 。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙 。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示)，同时把你的下巴朝向你的肚脐 。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板 。依次做3遍 。
1、下犬式
手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚 。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴” 。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿 。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿 。
2、前进式
回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝 。然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上(如图所示)，保持你的脊椎挺直 。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做 。
3、奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板 。把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直 。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来 。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直 。放松你的上背部(如图所示)，呼吸，然后换另外一边重新做 。
4、三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上 。然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方 。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了 。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看 。呼吸，然后换另外一侧 。

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