减压新法：瑜伽脊柱理疗( 二 )

3、饮食营养要均衡：加强钙质的摄入，防止骨质疏松。
4、切忌“高枕无忧”：枕头不宜过高或过低，一般讲，枕头高度以6？15cm为宜，或按公式计算：（肩宽-头宽）÷2 。
背部
以下的动作可以有效地活动到每一节背部的脊椎，特别是很少活动到的胸椎，促进其血液循环，增加肌肉韧带的弹性，防止老化，并能预防及纠正含背。
a、猫牛式组合
以桌子式开始，身体保持跪姿，双腿和胯骨同宽，手指打开撑地与肩同宽，背部与地面保持水平。
吸气，由尾椎开始，慢慢一节一节翘起臀部，塌腰，塌背，抬头，伸展背部。
吐气，由尾椎开始，腹部向内缩起，拱背，下巴尽量向内贴近胸部，手推地尽量弓起背部。
配合呼吸，重复做5~10次。
b、虎式（虎年虎式）
以桌子式开始，身体保持跪姿，双腿和胯骨同宽，手指打开撑地与肩同宽，背部与地面保持水平。
吸气，大腿向上踢腿，伸展背部。
吐气，屈膝收大腿，低头收下巴，尽力拱起背部。
配合呼吸，重复做5~10次。
c、三角式
分开双腿有两个肩宽，右脚外传90度，左脚内收15度左右，保持身体针对前方，平展手臂掌心向下。
吸气，向右伸展身体，呼气，慢慢向右侧侧弯，落下右臂，伸展左臂向上，伸展整个背部。
深呼吸，保持15~20秒。
在三角式的基础上，上臂向侧方伸展，给予更深层次的拉伸。
腰部
腰椎是脊柱中负重最大，活动又较灵活的部位，所以是最易受到损伤的部分。腰部瑜伽不仅要放松腰部肌肉韧带，促进血液及养分供应，而且更要锻炼腰腹肌肉力量，防止损伤。
a、快乐的婴儿式
Happy baby pose
仰卧，弯曲两腿，双手抓住脚的外侧，向外侧打开膝盖，按摩放松腰背部肌肉。
b、蛇式
俯卧，双腿并拢，两手平放在胸侧。吸气，手撑地，由颈部开始抬起身体。
深呼吸，保持15~20秒。
c、船式
吸气，两腿上抬，离地45度，上半身与双腿90度左右，双臂平伸。深呼吸，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。
脊柱形态
以下的姿势可以帮助你，调整脊柱的形态，骨盆的位置，防止骨盆倾斜，造成脊柱的不平衡，甚至形成脊柱侧弯。保持正确的脊柱形态，不仅可以帮助你拥有一个健康年轻的脊柱，而且会让你的身姿更挺拔，让你的魅力大大升级。
靠墙站立，双脚离开墙壁10公分左右，微蹲，收腹，肩部放松，肩胛骨向两边伸展，背部尽量去贴墙壁。深呼吸，保持15~20秒。

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