四十岁之前的男士:还有很强的运动能力
30岁—40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段的男士还有很强的运动能力,他们健身的话可以先做有氧训练,比如慢跑、单车、爬山、游泳等等 。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻 。
在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的,要慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,而且身体疼痛 。因此不要急着一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械 。
如果是为了减肥而健身的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖 。由于有氧一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉 。
专家提示,如果是为了减肥而来健身的话,则应该多次数而少重量少强度 。如果是为了增加肌肉而健身的话,则应该增大重量和强度而减少次数 。
四十岁以上的男士:加强健身时的保护
40岁以上的男士,骨骼已经完全停止增长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护 。
对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度 。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动 。
同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌 。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量 。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐
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