15大健身秘籍改变你的一生 1/3

健身是有讲究的，健身是有技巧的，健身是有原则的。广大的健身爱好者们，你们都懂其中的原理吗?为了让自己的健身更有效，赶紧一起去学学健身的15大秘籍。
一、巧用健身球
试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉，还能加强躯干核心部位的力量。以仰卧推举哑铃为例，先用较大的重量在平凳上举8～10次，然后立即改用能做10～12次的哑铃在健身球上继续举，二者形成1个超级组。这样练的结果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态，再换到健身球上则进一步刺激了胸肌，同时又加强了稳定肌。需要注意的是，做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了，接下来所用的重量必然轻于平常。出于安全考虑，有同伴保护最好，
二、先练有氧运动能消耗更多脂肪
如果你在一次锻炼中有氧与力量都要练，那就把重点内容放在前面，以免练完第一部分后必然出现的身体疲劳影响第二部分的练习质量。假设你的运动目标是提高耐力，比如跑10公里或半程马拉松，那必然是要先练有氧，再做力量。与此相反，如果你想提高力量练习的强度，那就只能先练器械。为了消耗更多的脂肪，较理想的顺序是先做15分钟有氧热身，再练力量，最后又回到有氧运动。这样能照顾到两方面的运动强度对体能的要求，消耗更多的热量与脂肪。
三、变换斜度的卧推
做这个练习需要一个可以调节靠背高度的卧推凳，重量可以是哑铃、滑轮拉力器，或者史密斯机。以史密斯机为例，把斜板调至上斜40度，先做1组热身。然后用不同的斜度连续做5组(40度、20度、0度、-20度、-40度) ，组间休息印-90秒。负重的选择可以从每组4次到12次不等。做完史密斯机杠铃卧推之后，接下来再做几组以同样方式变换角度的哑铃飞鸟，让胸肌的各部位得到不同角度的刺激。请注意，随着上斜变为下斜，所举的重量有所增加，反向则减少。
四、单双腿举
在腿举机上用较轻的重量做单腿推举，每组12次。练习时另一腿应该放在一边而不是蹬在踏板上，注意用力要从整个脚开始。当两侧腿都完成1组后，再用双腿继续蹬20次。虽然这个重量对双腿来说力量不是很重，但是肌肉中的乳酸推积会使练习变得很有挑战性。
五、改变下蹲的站距
大多数人做臀部与大腿练习时，脚的站距与髋同宽。做好几组练习时，你可以不断变化站距以达到不同目的。宽站距加强大腿内收肌，而窄站距则更注重外展肌。需要注意的是，做下肢练习时，脚尖应该始终与膝关节同方向，而且屈膝弯腿时膝关节不能向前超过脚尖。

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