家庭健身常用四妙法


蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前 , 双腿弯曲 , 脚后跟距臀部30-50厘米 , 脚掌放平 , 脚尖钩住家具底沿 , 上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾 , 尽量碰触脚尖钩着的家具 。1分钟里不间断地尽力重复 。这一动作能强健腹部肌肉 , 避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿 。
平坐前伸
脱去鞋袜 , 坐在地板上 , 双腿向前伸平 , 并拢 , 足跟相距13厘米 , 脚掌顶住墙 , 双手前伸 , 尽力触摸墙壁 。注意 , 膝盖不得弯曲 , 用力不能过猛、肌肉尽可能放松 , 持续5秒钟 。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性 。有助于避免腰背及腿部损伤 。
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸 , 高度约30厘米 , 先将右脚踏在板凳上 , 左脚踩地 , 然后双脚同时交换位置——左脚踏凳 , 右脚踩地 , 这样交替进行 , 每分钟做24次 。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应 , 减少心脏受损害的危险 。
俯卧撑
这个动作男女有别 , 女子和10岁以下儿童 , 双膝着地 , 小腿翘起 , 头至膝保持平直 , 双掌伸平 , 手指向前 , 在肩下方撑地 , 掌距与肩同宽 。然后用胸部伏触地面 , 继而用双臂撑起至臂伸直 。男子和10岁以上儿童动作基本相同 , 只是双膝要离开地面 , 整个躯干成一直线 , 足尖着地 。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力 , 有利于保持良好身姿 , 避免含胸、驼背 。
 


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