1、 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉 。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
2、 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀 。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形 。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度 。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差 。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的 。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量 。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 。
3、 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高 。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态 。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4、 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深 。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机 。
5、 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉 。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的 。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事 。
6、 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作 。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩 。

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