美人鱼式
1、 可以伸展你的两侧 ， 胸部 ， 颈部和肩部肌肉
2、 伸展你的腹部
3、 提高你的平衡性
当你坐在球上准备开始做美人鱼式的时候 ， 让你的腹部肌肉活跃起来 ， 这样可以帮你平衡 。这些带子可以帮助你的肩膀不会下滑 ， 可以让你更好的伸展 。
a：坐在球上 ， 把在你放在你的臀部和球之间 ， 膝盖弯曲 ， 双脚并拢 ， 放在地上 。用右手抓住带子右端 ， 把带子固定在你的身侧 。用左手抓住带子的另一端 ， 把你的左臂伸过头顶 。
b：在你的右臂上伸（如图中所示）的时候 ， 吸气 ， 同时感觉到你的左侧肌肉的伸展 。坐在球上的时候要保持身体平衡 。保持这个动作30秒钟 ， 正常呼吸 。在你回到初始位置的时候 ， 吸气 。然后换另外一侧重新开始做 。
眼镜蛇式
1、 可以加强你的背部肌肉
2、 可以改善你的姿势
3、 可以伸展你的胸部肌肉
a：把你的肚子贴在球上趴下 ， 双腿伸直 ， 脚的前端抵在地上 。手掌自然放在球上 ， 作为支撑 。
b：背部上方 ， 颈部和头部尽量向上抬 ， 把它们作为你的脊椎的延伸 ， 同时吸气 ， 把手按在球上 。保持这个动作1分钟 ， 正常呼吸 ， 然后放松 。
桥式
可以帮助调整你的髋关节 ， 臀部 ， 大腿 ， 背部和腹部
做这个桥式动作和在地板上做运动的感觉完全不同 。用球做这个运动 ， 你会觉得你的髋关节和你的臀部对于你保持平衡来说至关重要 。
坐在球上 ， 膝盖弯曲成90度 ， 双脚平放在地上 。把你的手放在球上作为支撑 ， 然后慢慢的向前移动你的双脚 ， 背部顺着球的移动方向移动 。
双手放松 ， 垂向地面 ， 然后继续移动你的双脚 ， 直到球滚到你的肩下（如图所示） ， 用球支撑你的肩膀 ， 颈部和头部 ， 髋关节尽量向上抬 。保持这个动作1分钟 ， 正常呼吸 。在你移动双脚 ， 走向初始位置的时候 ， 吸气 。
前曲式
可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉
这个动作会让你的脊椎向相反的方向运动 。坐在球上做这个动作 ， 这样可以让你在前倾的时候帮助你盆骨向前倾斜
a：坐在球上 ， 双腿伸开 ， 双脚分开与臀部同宽 。
b：身体向前弯曲 ， 把手滑向你的腿部（如果可能的话 ， 尽量接触到脚） 。尽量保持背部伸直 ， 平滑 。保持这个动作1分钟 ， 正常呼吸 ， 回到初始位置的时候吸气 。
车轮式
1、 可以帮助你伸展你的大腿 ， 臀部 ， 腹部 ， 胸部和肩膀
2、 协调你的腿部和背部
你会爱上这个球上背部弯曲运动 。球会恰如其分的适合你的背部曲线 ， 可以在你做车轮式动作的伸展的时候给你以支撑 。你会感觉到你的身体前部的充分的伸展 。球的弯曲可以帮助你的脊椎处在一个合适的位置 。
a：坐在球上 ， 双脚向前移动 ， 弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止 。
b：伸开你的双腿 。用你的手掌抵住球作为支撑 ， 降低你的身体 ， 把它整个放在球上 。一旦你的身体到位以后 ， 伸开你的双手（如图所示） ， 把你的手掌放在地上 。保持这个动作1分钟 ， 正常呼吸 。放松的时候吸气 。

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