一招一式教你家中健美 _生活百科-四川龙网

核心提示：说到健美，马上就会让人联想起健身房，想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员，也并不想成为健美冠军，你想要的无非是再健康一点，下次买米的时候可以轻松的
说到健美，马上就会让人联想起健身房，想起专业的跑步机、专业的组合器械、专业的私人教练和营养师等等，马上就会觉得这是离自己非常遥远的事情。但如果你并不想成为专业的运动员，也并不想成为健美冠军，你想要的无非是再健康一点，下次买米的时候可以轻松的提上五楼，婚礼的时候，你可以成功抱起你的新娘，而无需控制她的体重，如果想达到这样得效果你就该增强自身的臂力练习。
不论男人女人我们都可以将身体的躯干分成为上下两个部分。上半身，可以划分出肩部肌群、臂部肌群、背部肌群、胸部肌群、腹部肌群。下半身，我们可以划分出臀部、大腿、小腿等部分肌群，
在讲到具体的动作之前，有几个概念是一定要澄清的：
肌肉生长的原理：肌肉只有在最短的时间之内受到最大的剌激，才会得到最好的生长。那些花很长时间来锻炼的人，如果不是世界冠军的级别，就是把锻炼当劳动了，这与开山挖煤没有什么区别，肌肉不减少就不错了。当然，肌肉生长还要配合你所摄取入营养的均衡。
女人一锻炼就会肌肉发达很吓人：一讲到健美，很多女性就会不屑的说，“我才不要那么多肌肉呢！”这样讲好像有点不负责任，如果真是这样简单就会长肌肉，我想当个冠军也不是什么难事了，还要专业教练有什么用呢？实际上，力量的训练，不仅不会使女生的肌肉横飞，而且会非常好地规范你的体形，使你的步态看起来更有力度，穿衣服更有型，还可以带来其它器官的健康，调整你的内分泌，使你平日里少些肚子疼、胃疼之类的毛病。
体重的平衡：这是一套复杂的系统，简单说，你的体重是由若干方面来控制的，单纯的想通过肌肉与力量训练来改变体重，并不是容易的事情。
之所以讲这些概念，就是要你少些抱怨，因为你的一星期苦练，可能因为你的一夜麻将而付诸东流，你的一天的皇帝般的饮食，也可能因为一包香烟而彻底断送……你要明白，事物的发展是多方面合作促成的。下面我来介绍一些具体的动作，帮助你们实现自己的理想身材。
胸部：这是个无论男女都非常关注的部位。它主要是由胸大肌构成，分为上中下三束，作用是使手臂向前向下做运动。这个部分的肌肉线条将直接影响着一个人整体的力度与形象。
动作之一：俯卧撑——这可能是过于经典的动作，真正能做好这个动作的人并不多。其实，通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。
设备：床、椅子、小凳子
动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉) 。女性做这个动作时，可以使身体与地面之间有一定的角度，比如说，可以撑在床边，这样就可以减轻要支撑的重量，同时使手臂与手臂以下身体呈现大于90度角状态，这就相当于上斜推举，这对于女性提升胸部，尤为有利。

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