时尚人必看的运动百科全书( 二 )

轻松健身好
正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。
有氧运动任我行最安全的有氧运动一步行
（1）有很大时空自由度，不太容易受环境的影响；
（2）普遍适合于各个年龄段；
（3）增强心肺功能，有效防止和减少心血管疾病的发生；
（4）促进新陈代谢，若以每小时3公里的速度，坚持2小时左右，可使代谢功能提高50%左右；
（5）防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性；
（6）减肥作用：每天步行4公里，可额外消耗300千卡的热量，保持体态匀称；
（7）放松大脑，有利于睡眠。
最普及的有氧运动一跑步
1　跑步的锻炼原则：
（1）从自身状况出发，不可操之过急；
（2）逐步提高负荷；
（3）持之以恒。
2　掌握跑步的运动量：
（1）适宜的运动强度：每分钟心率=180=年龄；
（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周4～5次，每次25～45分钟，距离3000米左右；中老年每周三次，每次距离1 500米左右；
3　跑步时场地的选择：
（1）操场：场地平坦，安全系数最高；
（2）公路：空气不新鲜，安全难保障；
（3）公园：环境优美，条件有限；
（4）乡间小道、林间小道：空气清新、凉爽；
（5）海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用。
4　哪些人不宜进行跑步锻炼：
（1）有严重的心血管疾病者；
（2）近期心脏病发作者；
（3）糖尿病患者；
（4）高血压三级患者；
（5）一些在急性期的传染病患者。
最有效的有氧运动一游泳
（1）促进新陈代谢，减脂塑身；
（2）增强机体协调性；
（3）加强心肺功能；
（4）预防老年疾病。
最青春的有氧运动—健美操
1　健美操的有氧健身作用：
（1）使身体健康、匀称、动作优美、协调；
（2）使人的心情愉悦；
（3）使关节功能增加，胃肠功能改善。
2　如何掌握健美操的运动量：
（1）20～30岁的人：运动后每分钟心率135次左右为最好；
（2）30～40岁的人：运动后每分钟心率125次左右为最好；
（3）40～50岁的人：运动后每分钟心率115次左右为最好；
（4）50～60岁的人：运动后每分钟心率110次左右为最好；
（5）60岁的人：运动后每分钟心率100次以内为最好。
最传统的有氧运动—太极拳
1　太极拳的有氧保健作用：
（1）练习太极拳可增强骨骼、肌肉的活动能力；
（2）练习太极拳可以增强心血管系统的功能；
（3）练习太极拳可以增强呼吸系统的功能；
（4）练习太极拳可以促进人体的新陈代谢；
（5）练习太极拳可以促进消化，改善消化功能。
最实用的有氧运动—爬楼梯

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