男人需要阳刚 , 需要强健的肌肉 , 备下一套“常规武器”――哑铃 , 它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实 。
哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可 , 两腿分开踏于地面 , 躯干保持挺直 。两手各握一哑铃 , 掌心向前 , 肘部弯曲成90度 。发力将哑铃举至头顶 。控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
为什么要练它――
男人的肩膀要足够宽 , 扛得住责任 , 显示出气势 。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积 , 骨架受制于遗传而难以改变 , 但我们可以锻炼肩三角肌 。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部 , 如果你发愁自己的瘦削 , 就多练这个动作吧 。为了取得更好效果 , 还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿 , 两腿分开与臀同宽 , 躯干保持挺直 , 两手各握一哑铃 , 将哑铃悬于大腿前方 , 掌心朝后 。弯曲并向两侧上提肘关节 , 将哑铃竖直提拉到肩关节高度 , 注意此时肘关节略高于哑铃 。停留数秒钟 , 再慢慢下放哑铃至初始位置 。
为什么要练它――
这个同样是锻炼肩部的经典动作 , 主练肩三角肌 , 辅练斜方肌上部 , 尤其可以加强肩袖肌群的力量 , 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成 , 紧紧环绕着肩关节 , 对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身 , 左手撑于凳面(或硬板床的边沿) , 左膝跪于凳面 , 右腿微弯支撑身体 , 上身与地面平行 , 右手握一哑铃 , 上臂贴于体侧 , 小臂自然下垂 。保持上臂不动 , 慢慢伸直肘关节 , 使哑铃上升至身体侧后方 。然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。重复完指定次数后 , 换另侧做 。
为什么要练它――
即使大腿因踢球而十分粗壮 , 你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变 , 必须锻炼 。这个动作属于孤立训练动作 , 可以针对加强上臂后部的肱三头肌 , 让你的胳膊更粗壮、更有力 , 立定投篮时投得更高更远 。在锻炼时 , 手腕的角度不同 , 锻炼的侧重点不同 , 一般可以掌心向内 。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌 , 如果适当调整角度 , 使上身垂直于地面 , 甚至可以重点锻炼它 。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿 , 立姿均可 。两腿分开踏于地面 , 躯干保持挺直 , 右手握一哑铃伸直上举 , 高于头顶掌心向前 。保持上臂不动 , 掌心始终向前 , 将哑铃慢慢下降至头部后方 , 然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置 。重复完成规定次数后 , 换另侧做 。
为什么要练它――
这同样是锻炼脏三头肌的动作 。不同的是 , 颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头 , 将有助于全面发展肱三头肌 。同时 , 由于俯身臂屈伸容易借力 , 对动作技术要求比较高 , 所以要安排在前面 , 而颈后臂屈伸可以用较大的重量 , 还可以双手去做 , 能更有效地增大肌肉体积 。
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