拉伸配合合理的呼吸让锻炼更有效

这个练习可美化臀部,腹部,强健背肌,让你的姿态更挺拔 。做动作时,由于心脏的位置抬高了,使大量血液流向头部,有助子放松身体、缓解疲劳和压力 。
目的:加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎,伸展身体 。
预备姿势:仰卧、屈膝,双脚平行分开同臀宽 。两臂放松置于身体两侧,掌心向下,收腹,沉肩 。
动作:
1.吸气 。
2.呼气,慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体 。从肩关节到膝关节咸一条直线 。
3.吸气,保持,注意收腹,收臀 。
4.呼气,躯体慢慢放回地面,从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势 。开始时重复3~5次,逐渐增加到10次 。
提示:注意不要猛然地拾起脊椎,上抬动作要缓慢地从骨盆开始,逐渐过渡到肚脐、肋骨,最后到达肩部.在动作的最顶端,肩部放松 。
如果患有腰间盘突出,请不要尝试这个练习 。
如果你感觉这个练习太容易了,可以试着做下面的提高难度动作 。
动作:
1.吸气 。
2.呼气,慢慢地抬起臀部,双手分别托住后腰两侧,双肘弯曲,置于双手下面,两脚稳定地踩在地面上 。
3.吸气,保持 。
4.呼气,伸直右腿并抬起至与身体成一直线,绷脚尖 。
5.吸气,右腿快速地踢向头部上方,到你自己的最大幅度 。臀部保持固定不动 。
6.呼气,右腿绷紧慢慢下放,至与身体成直线 。
重复上踢、下放动作3次 。
臀部放回地面 。
7.换左腿重复练习 。
此为完整的1组练习 。
开始时做3组,逐渐增加到8组 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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