平板支撑 7分钟plank腹部练习教程视频

美体、瘦身是MM们永恒的追求，美体瘦身的方法也很多，运动、饮食、医疗手段都能达到一定的效果，而运动被认为是最健康的方式。、长跑、是最普遍的瘦身健体方式，如今很多白领也选择到健身馆进行健身运动。而今天，推荐的是一项可以在家做的瘦身运动—— 。Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法，但它又是怎么做到瘦小腹的呢?我们一起来体验这项运动吧!
Plank运动为什么能瘦小腹?
Plank运动，称为或称棒式肘撑，是老少皆宜的消耗式瘦身方式。Plank是公认的最有效训练核心肌群的方法之一，只要每天坚持一分钟以上，坚持做就能消耗掉多余脂肪，消灭小肚腩，小蛮腰也指日可待了。Plank运动主要训练的是腰腹肌肉，训练了腹直肌和腹横肌，而保持身体平衡的能力是通过腰腹肌肉的训练。长期的训练更可以给全身肌肉塑型，带来匀称的躯干美感。
Plank瘦小腹运动的训练方法
首先， Plank运动需要在较开阔的空间进行，放置一块垫或其他替代品，以俯卧撑位开始，将手臂如图摆放在瑜伽垫上，以手肘为中心使前臂与后臂垂直，脚尖顶起，身体保持一条直线，头部保持中立位。腰部不能下塌，臀部也不能上翘。摆好姿势后，你所要做的就是坚持，坚持!
Plank瘦小腹运动的训练强度
Plank运动的练习与身体素质是相互影响的，练习应该循序渐进，贵在坚持，有效的训练是能够不断进步的过程。强度应根据自身情况选择：
初级：每组坚持60秒，每天1到3组
中级：每组坚持90秒，每天1到3组
高级：每组坚持120秒以上，每天1至3组
Plank瘦小腹运动虽然在运动之初会给你带来疲劳感，甚至肌肉酸痛，让你感觉自己再也无法坚持下去，可是我们只要坚持，坚持每一天比前一天多了那十几秒，持之以恒的努力，重塑平坦小腹不在话下。大家也可以用下载计时器，运动的时候放在一旁，看到自己的坚持，相信大家一定可以成功的!
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1) ，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2) ，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3) ，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

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