无论是从健康的角度看 , 还是从健美的角度看 , 引体向上都是很好的运动锻炼方法 , 但是看似简单的引体向上 , 其实是有一定难度的 , 那么如何才能做好引体向上呢?不同的人群做引体向上需要注意什么呢?
如何练好引体向上?
一个都做不到者如何练引体向上
引体向上以前臂作为牵引 , 可先加强手臂力量 , 建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃 , 拳心相对 , 发力弯举起来 , 每组做6~8个 , 共做4组 。俯身杠铃划船:手持杠铃 , 与肩同宽 , 俯身与地面成45度 , 以整个背部肌肉群发力 , 把杠铃拉到碰到腹部 , 动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激 , 每组做6~10个 , 共做5组 。尝试做引体向上 , 可以让伙伴用力托举腰部辅助 , 但不要抬脚 , 以免摔跤 。
冲击次数应考者如何练引体向上
最好在健身房练习 , 先尽力做引体向上做到做不动 , 马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉 , 重量以体重的80%为宜 , 再尽量冲击次数 。
锻炼身材肌肉者如何练引体向上
每周练三次 , 每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行 , 但练够3组就够 。每次练到做不动时 , 再咬牙坚持多做1~2个 , 让肌肉得到深层刺激 。做完之后 , 要辅之以合理的营养和充足的睡眠 , 可让肌肉得到超量恢复 。下次如果酸痛感还比较强烈 , 就等到酸痛感消失再继续练 。
高级健美运动员如何练引体向上
为了最大限度地锻炼背阔肌 , 要遵守一系列严格的动作要求:做动作时保持身体垂直 。不能只拉过下颏 , 而要上拉到胸部 。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来 。反握引体向上可以练肱二头肌 , 很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌 。
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