腰部运动塑身风采 _生活百科-四川龙网

2010年06月10日腰部运动塑身风范导语：学生妹和OL注重了，每一天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，对于峙2礼拜摆布，惊奇效果看得见哦！这套床指出操简单，易学、动作难度低，也适合家庭主妇们在家里看电视机时，利用广告播出的时间举行熬炼。●第一组动作：呼吸运动动作要领：深深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节拍举行，在静止盘坐时，进入无私状态。1、准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。二、吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。3、呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。4、静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。●第二组动作：抬腿运动动作要领：抬腿时尽量将腿向身体接近。1、双腿盘坐于床上，双手抱起左脚徐徐抬起左腿至无上点，之后回落到右腿上，右腿反复。二、双腿盘坐，双臂向外屈曲，双手三拇指相对，身体徐徐向前屈曲，用下颚尽量去切近双手，之后起身坐直身体。●第三组动作：腰部运动动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量切近腿部。1、坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿屈曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧反复一次。二、双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧反复一次。●第四组动作：颈部运动动作要领：左臂使劲将头徐徐拉向左侧时，头部不要使劲，要放松，首要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。1、双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧反复一次。二、头部摆布各摆动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交织抱住头部，向前使劲，让下颚贴向胸口。男性腰部减肥瘦身运动这些看似寻常容易的运动，实在正是腹臀赘肉的刺客，每一天只需要花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人对于劲的效果。http://www.tudou.com/programs/view/ux1rZ0PLozY/当然，身材不错的男士亦可利用这几组运动来接续保持身材或促进身体康健，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲倦困倦！若想随时精神奕奕，容光焕发，伶俐的男士们，还是努力运动吧！第一组：悬吊抬腿运动利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，之后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿摆动，也勿打直。此运动是很好的巩固腹肌运动。当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其它运动相配归并始终如一，才气真正收效。第二组：侧腹肌训练一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往摆布标的目的做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易引起背部负伤。第三组：侧身曲膝抬腿（一）利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交织胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持衡行，勿抬过高。反复数次后做另外一侧。第四组：侧身曲膝抬腿（二）侧躺于地，屈曲手肘，以支撑头部，之后单腿曲膝抬起，放下，反复数次，再做另外一侧。此组运动除可熬炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的须眉操练。第五组：曲膝抬腿（一）平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝举高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的熬炼。第六组：曲膝抬腿（二）坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿屈曲举高，再放下。肥胖须眉可利用此法来有效地紧缩小肚子。第七组：仰卧起坐（一）平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝举高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的熬炼。体力较差或久未运动者，可借助于其它帮忙，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮忙运动者轻易起身，虽然效果不如双手交织于胸前的好，但很适合已有beer肚的初运动者操练。第八组：仰卧起坐（二）将双脚交织举高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿举高的姿式：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度90度角，此种作法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿举高交织者不异。女人腰部减肥瘦身运动导语:看看自己身上的“五花膘”是不是自己都会很希望断绝呢？腰部曲线是否紧致几乎已经成为了对于女人年龄判断的一大标准，要想自己的腰部不“超龄”马上举行一下三个运动吧，帮忙您快速恢复曲线。一、仰卧起坐仰卧起坐可以说是做有效的瘦腰的方法，直接熬炼腰腹部可以快速消弭脂肪。但是做仰卧起坐的时辰要特别注重方式方法，要是方式不得当很容易脏成肌肉拉伤还起不到瘦身的效果。www.ssnn.net 原创1、不错姿式： ssnn.net 瘦身减肥瘦身双腿屈膝，双手放在耳侧，切实避免不要十指交织抱住后脑勺，这样只货加重颈椎的负担，两臂打开，尽量展平。之后用腰部发力起身，起身的时辰呼气这点要非常注重，之后身体放下腰部不要离开地面，放下的时辰吸气，结合复式呼吸可以有效熬炼到内脏上的骈枝脂肪，接洽时腿部要始终保持屈曲，不要伸直。原创瘦身男女此外，要是把双手用力小轻地扛着胸前，或者放于上腹部，减肥瘦身效果会更好一些。二、保持身体平衡应尽量节制好仰卧起坐的标的目的，不要偏离直线，身体左摇右摆的。并且速度要放慢，来熬炼腹部肌肉的节制能力，最好在起来时用心觉得一下腹部肌肉的运动状况。3、需要其它有氧运动配合单纯寄托仰卧起坐只能到达局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对于熬炼的是腹部肌肉群，持久熬炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的熬炼就比较少。并且想通过一种运动来到达某个部位的减肥瘦身效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才气到达完善的减肥瘦身效果。4、不是起得越快越好 ssnn.net 瘦身减肥瘦身很多人在自己家里做仰卧起坐减肥瘦身，并强迫一分钟内必须做完规定命量的动作，以为这样可以加强腹部力量，实在这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率其实不能提高熬炼效果，只有适当放慢运动节拍，才可以避免过分委顿所引起的身体不舒服，增强腹肌的训练效果。原创瘦身男女要是想到达减去腹部赘肉的目的，就要节制住节拍，避免一起头就做很多回数的仰卧起坐，引起肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直到到达30次摆布。二、瑜伽 ssnn.net 瘦身减肥瘦身瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来熬炼腰部。它能增强克化功效、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。www.ssnn.net 原创优点：康健，除了瘦身，还能缓解压力;若你减肥瘦身心切，急著想见到体重计上的数码减少，倒不如选择较猛烈的有氧运动，但是要是想持久保持身材，那瑜珈减肥瘦身绝对于是首选。ssnn.net 瘦身减肥瘦身弊端：瘦腰速度缓慢，需要持久对于峙;操练瑜伽需要专业指导，在家自行操练瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对于身材造成危险。原创瘦身男女注重事变：原创瘦身男女1、按你的极限而为要是身体有不舒服之处或是病状尽量不要操练过于强烈的方法，毫不可以超出身体的能力。www.ssnn.net 原创二、衣着有讲求 ssnn.net 瘦身减肥瘦身瑜珈操练时最好穿戴宽松、绵软的纯棉长或短衣裤，祛除身上所有佩戴之物，尽量赤脚或着短袜。沐浴可以增加人体洁净和轻松的觉得，这样在举行某些操练时效果更好，是以很多人选择在操练前沐浴，要是想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后举行。www.ssnn.net 原创3、经期要注重www.ssnn.net 原创经期不要做过于强烈的动作。究竟上，经期里不提议做任何剧烈的运动，特别是对于腹腔作用较剧烈的运动。4、要保证空肚或完全克化以后举行操练。大要上是饭后三到四小时，喝入流质食品或饮料可在半个小时后操练。操练前需尽量解完大、小便。操练竣事后，30~40分钟后方可进食。原创瘦身男女五、早晨时瑜伽操练最佳时间 ssnn.net 瘦身减肥瘦身应该选择对于自己最为利便的时间，争夺每一天都在统一时间内操练，早餐以前是瑜珈熬炼的最佳时间。www.ssnn.net 原创六、好的环境很重要www.ssnn.net 原创网友心得：原创瘦身男女我练瑜伽一个月，腰围从74cm减到68cm，这还光是腰，实在地方也瘦得很快。我是自己在家自己练的，就是在网上下的视频，照着做就行了，别看瑜伽很慢，做起来比跑步还累。并且瑜伽练出来的身材是呈修长型的，不像跑步那样子呈肌肉型的，在不异体重的情况下，修长型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。原创瘦身男女三、呼喇圈瘦腰原理：转呼喇圈减肥瘦身是一个简单利便的室内减肥瘦身运动，随时随地都能玩。转呼喇圈可以帮忙肠道的蠕动，帮忙克化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮忙清除体内的垃圾，到达健身的效果www.ssnn.net 原创优点：不费劲，简单，瘦腰效果好原创瘦身男女注重事变：原创瘦身男女1、要始终如一只有每一天都能够保持在做运动才气到达完善腰部曲线的目的。要是今天疯狂转二、3小时的呼喇圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，不管多么好的健身使身体变美丽运动都不会有效果。ssnn.net 瘦身减肥瘦身二、避开月经期女人在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体肿囊，由于肿囊很懦弱，腹部若被大力挤压就会使得肿囊破裂，陪同而来的内里出血有可能是致命的。ssnn.net 瘦身减肥瘦身3、匀速缓和转动ssnn.net 瘦身减肥瘦身做呼喇圈运动时不宜太快速，那样子会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的危害。实际上，过于快速的转呼喇圈运动并没有匀速扭捏腹部的运动效果好。www.ssnn.net 原创4、呼喇圈不宜过重www.ssnn.net 原创重量越大的呼喇圈撞击力度也就越大，在你认为“满身困疼，运动有效果了”的时辰，搞不好已经受了“暗伤”哦。呼喇圈的重量大约以食指及三拇指能够负荷的程度为宜。五、时间长度要驾驭好ssnn.net 瘦身减肥瘦身就时间上来说，每一次做呼喇圈瘦腰运动不宜跨越20分钟，一次性运动时间过长恐怕会使委顿的运动者没有办法维持不错的姿式，进而引起负伤。提议一日中分开频频运动，并且日运动总时间不要跨越1个半小时。王莹腰部健美操 http://v.ku6.com/show/qrkfj00BpZ2y7ahR.html1.站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，摆布各转20次。2.站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。3.站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，之后再分别向左、向右弯，每一个标的目的弯5次。4.仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向摆布伸开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。5.仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。摆布脚瓜代向头部屈下，膝盖不得屈曲，连续做15次。瘦身男女原创文章转自[瘦身男女] http://www.ssnn.net原文链接：http://www.ssnn.net/Html/yundongjianfei/32730.html腰部柔韧度训练树模（幼童篇） http://v.youku.com/v_show/id_XMzI3NTA5NDg=.html

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