2010-08-27 03:56:04 72天减掉了53斤!一个28岁男人运动减肥成功记

2010年08月27日减肥前要做的事起首搞清发胖的原因：自从起头工作生涯起头，我的第一份工作是在一家打造型的外贸企业从事小职员直至办公室主任，平时运动的机会很少，而且天天几乎都是与公司店家及公司领导就餐，伙食很正确，平时也有一些应酬！自第一份工作后我就起头走入销售的生业生涯，本以为销售工作勾当机会多，压力大等应该会瘦下来，但是没想到应酬的机会就更多了，大餐难免时不时的来袭击、魅惑我！所以我总结出自己发胖的四个原因：一、平时大餐多，也少少运动，吃完饭就休息。二、喜欢吃晕菜，特别是油腻、炸、烤等食物，不喜欢吃青菜！三、喜欢喝啤酒饮料，不喜欢喝白开水及矿泉水，每天喝水的量也达不到人体一天所需要的量。四、平时也不怎么吃水果。注：不管不论什么一小我私家在减肥之前都必需搞清晰自己发胖的原因，才能对症下药的制定出一套合适自己的减肥规划方案！减肥的动机与目标？不管不论什么人做不论什么事，都应明白自己做一件工作的动机与想要获得的结果分别是什么？如果不够明确，可能就会因为在实施的过程中碰到各种坚苦而中途抛却，造成失败的结果！同理，减肥也是如此！我减肥的动机来自两个字“健康”，本年的5月7日我去医院做周全的体检，结果是犯有“轻度的脂肪肝”，其余的一切都健康正常，大夫就建议我：“轻度脂肪肝一般肥胖者都会有的，不必担心，只要平时多喝开水，多吃蔬菜水果，多做运动，就可以恢复正常！脂肪肝分为三种：1、轻度脂肪肝，足以在口腹上以及运动上得以恢复正常。2、中度脂肪肝，也足以在口腹上以及运动上得以恢复正常。3、重度脂肪肝，这个就比力紧张，也比力麻烦，搞不好就会肝硬变。”于是自从体检后我就下定了决心——运动减肥！按照国家标准体重的计较要领：我的标准体重应是在65KG-75KG这个范围之间，我大学时的体型很棒，体重是66KG 。于是我就将此次的目测定为：体重目标68KG，腰围目标2.3寸（裤子腰围30#-31#），BMI控制到21-22（注：BMI是体重指数，正常体重的BMI是18-25，算法是你的体重（KG）除以你的身高的平方），可以这么说我的动机以及目标已经十分明确了。收集相关的减肥成功案例及成功的有效要领。有一个够达到事半功倍的效果;别人的成功减肥案例能让大家看见成功的希望，同时也能激励大家勇往直前、战胜坚苦、惟有坚持才能取得最终的胜利。减肥的原理搞清减肥的原理是什么？可以这么说吧，许多人都不懂得如何的举行有效的减肥，只是盲目性的做运动、节食、吃减肥药及用减肥产物。更是有些人的意志力太差，三天打鱼两天晒网，没有将减肥举行到底，引起体重反弹，减肥失败，甚至变得比之前还要胖！这一次我的减肥之所以成功是因为我知道了减肥的有效要领及我的决心！其实之前我曾也减肥过两次，结果都是以失败了结！首届是2004年时：只盲目性的做运动，运动量也不够！在口腹方面照旧爆饮爆食，结果体重一点儿都没降下来，坚持了一段时间，我抛却了！第二次是在2005年时：竟然相信电视的广告，去买了一个塑腹宝来减肥，底子就没有效，最多只能达到做推拿的效果，至此我对电视上不论什么减肥产物的广告都十分的反感！都是以一种欺诈的举动去骗取消费者的钱财！最健康最有效的减肥要领就是莫过于运动，生命原来就是在运动！那末减肥的原理到底是什么呢？减肥就是要消撤除身上骈枝的脂肪，那末如何才能减掉骈枝的脂肪呢？这就是每天热量接收与消耗差的原理：A体重增长：每天接收的热量> 每天消耗的热量B体重稳定:每天接收的热量=每天消耗的热量C体重减少:每天接收的热量<每天消耗的热量备注:１、路程经过过程以下的计较要领，不难算出你每天所消耗的热量（运动消耗的热量可到网络上下载各项运动消耗的热量表）。２、每天所接收的热量也足以计较，可以到网络上下载一个食物热量表，你每天接收多少热量就足以掌控!热量的单位:大卡减掉１ＫＧ的体重，需要消耗热量７７００大卡（１ＫＧ＝７７００大卡）成人每日需要的热量成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力勾当所需要的热量+消化食物所需要的热量。消化食物所需要的热量=10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力勾当所需要的热量）人体基础代谢的需要基本热量简单算法女孩：基本热量（大卡）=体重(斤）x9男子：基本热量（大卡）=体重(斤）x10咱们来举一个例子：一个别重６５ＫＧ的女孩，每天做各种运动消耗的热量为８００大卡，每天接收的热量为１３００大卡，那末她一天的体重是如何变化呢？她每天所需消耗的热量＝基本热量（１３０x９）＋运动消耗的热量（８００）＋消耗食物的热量１０％x（１３０x９＋８００），结果等于２１６７大卡。也就是说消耗的热量大于接收的热量（２１６７－１３００＝８６７大卡），该女孩体重是减少，可以减少８６７/7700=0.11KG，如果保持稳定９天，该女孩可减少体重１ＫＧ。第四部分：有效的减肥规划方案之目标的制订制定具体的运动减肥规划实施方案！引起发胖的原因，减肥的动机与目标都已明确，减肥的原理也已明白，那末就可以制定出一套合适自己的减肥规划实施方案了，当然这方案也可能在实施的过程中需要不断的完美修改，只要合适自己，并且保证健康的情况下，能达到预期的减肥目的就是好方案。我的运动减肥成功规划方案，可供大家参考！一、运动减肥的目标：１、体重目标68KG，腰围目标2.3寸（裤子腰围30#-31#），BMI控制到21-22（目标已达成）２、脂肪肝恢复正常（目标已达成）注意：体重达到标准不等拥有一个好身材，有许多人体重都标准，但是身材仍然像个“犁型或苹果型”，腹部堆满脂肪，所以说体重只是衡量减肥是否成功的一个标准！二、减肥时间摆设与阶段性的目标制订。１、规划三个月达成各项目标（2007年5月4日－2007年7月30日），分三大期，每期四小阶段举行，如下表所示：第一期(图表1)第二期(图表2)第三期(图表3)备注：上表的蓝色曲线是表示目标体重，红色曲线为现实达成的体重！备注：以上的蓝色曲线表示早上起床时的体重，红线表示晚上吃饭前的体重！建议：运动减肥是需要经太长时间的努力与支付才能达到理想的目标，在短期内是很难达到的，所以我小我私家认为：“运动减肥应分阶段性的来举行，在每个阶段分别设差别的目标，路程经过过程你的努力去逐一的攻破，从而加强你对减肥的自信心，在达成你每一个阶段目标的同时，也可以给自己设一个奖励，以增长你对减肥的乐趣以及刺激性。在心里上，你也就不感觉减肥是一条何等漫长的道路，因为你将你的理想目标举行了量化，分成几个阶段的目标来实施，从而将更容易的达成最终的理想目标。”第四部分：有效的减肥规划方案之运动方式三、运动方式减肥与熬炼肌肉的要领不一样，要想达到减肥的效果就必需做足够量的有氧运动，那末什么是有氧运动呢？就是要持续性的做一些中低强度及心率能达到（220-春秋）×（60％-80％）的运动，如：慢跑、跳绳、登山、爬楼梯、快走、游泳、舞蹈、健美操、骑脚踏车等。而且每次有氧的运动时间都必需持续30分钟－60分钟及心率保持在（220-春秋）×（60％-80％），因为在前面的30分钟所消耗的都是人体的水分以及糖类，脂肪只有到30分钟后才被启用，也就是说当运动处在30分钟－60分钟时期人体首要以糖类以及脂肪供能，到60分钟以上首要以脂肪供能。但每次的运动不得超过90分钟，因为90分钟后人体就起头消耗肌肉。在我的运动减肥时期我首要接纳以下几种有氧运动：1、跑步（8-15千米/小时）2、登山（鼓山是福州的旅游景区，晚上23:00前都有路灯，很是合适人的体育熬炼），设定一个攀登的终点站，耗时由起初的57分钟－28分钟。3、跳绳（1000次－4000次）耗时在8分钟－30分钟4、游泳（60分钟－120分钟）5、跳健美操（50分钟），首要针对腰、腹部的减肥操。6、爬楼梯（150层－200层/次，大约耗时60分钟－80分钟）7、每次饭后散步与快走交叉30分钟－60分钟，视我的时间是否许可来举行。我的运动时间与运动要领：我的首要运动时间一般都是摆设在16:00－20:00举行，因为这一时间段是人一天熬炼的最佳时间，当然总得视我工作的摆设及时间的许可来举行，以下的各项运动都是连续性举行的，强度与量也在不断的增大，而且中途并未饮水以及吃食物，因为我在运动前的30分钟已经给身板补充足够的水分。第一期（前两阶段）1、首要运动：登山（57分钟－50分钟）＋快走下山（25分钟－20分钟），共耗时在82分钟－70分钟。2、辅助运动：餐后散步20－30分钟（因为饭后30分钟内如果顿时休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否许可举行。第一期（后两阶段）1、首要运动：登山（50分钟－45分钟）＋快走下山（25分钟－20分钟），共耗时在75分钟－70分钟。2、辅助运动：餐后散步30－40分钟（因为饭后30分钟内如果顿时休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否许可举行。第二期（前两阶段）1、首要运动：登山（45分钟－40分钟）＋跳绳（1000－1500次，约8－12分钟）＋慢跑下山（15分钟－13分钟），共耗时在68分钟－65分钟。2、辅助运动：餐后散步40－50分钟（因为饭后30分钟内如果顿时休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否许可举行。第二期（后两阶段）1、首要运动：登山（40分钟－35分钟）＋跳绳（1500－2500次，约12－20分钟）＋慢跑下山（13分钟－12分钟），共耗时在65分钟－67分钟。2、辅助运动：餐后散步与快走交叉40－60分钟（因为饭后30分钟内如果顿时休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否许可举行。3、腰部的脂肪是最难减掉的，是以我就尽量的摆设时间跳健美操（50分钟），首要针对腰、腹部的减肥操。第三期（前两阶段）1、首要运动：登山（35分钟－28分钟）＋跳绳（2500－4000次，约20－30分钟）＋慢跑下山（12分钟－10分钟），共耗时在67分钟－68分钟。2、辅助运动：餐后散步与快走交叉40－60分钟（因为饭后30分钟内如果顿时休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否许可举行。3、腰部的脂肪是最难减掉的，是以我就尽量的摆设时间跳健美操（50分钟），首要针对腰、腹部的减肥操。我的运动减肥时间比预期提前了两个阶段达成了我的所有目标，当然在此时期我的首要运动都是以登山为主，这一时期也时常鄙人雨，但我仍然是撑着雨伞每天举行，一天都没有间断过，当然若是雷雨交加时，思量到个人的生活命的安全，我就改为如下两种首要运动方式举行：1、爬楼梯（150层－200层/次，大约耗时60分钟－80分钟）2、游泳（60分钟－120分钟）注：运动强度得按照自身的健康水平情况来决定，以免运动量过大造成身板不适，运动减肥应当保证在健康并且力所能及的基础长举行，运动量可随健康水平的改善而不断的增长！第四部分：有效的减肥规划方案之口腹方式四、口腹方式与日常饮水口腹方式1、早餐（占30％）：其一、脱脂牛乳250ml＋全麦馒头一个，有时另加一个水果（最好是苹果），或半根黄瓜。其二、稀粥一碗＋清蒸鱼干（30克）或清蒸瘦肉（50克），有时另加一个水果（最好是苹果），或半根黄瓜。2、午饭（占50％）：白米饭一大碗＋清蒸鱼、虾或牛肉（只选择其一，100克左右）+青菜类（如：豆子、丝瓜络、冬瓜、苦瓜、黄瓜、白萝卜、茄子、蕹菜、菘菜、西红柿、土豆、海带平分别选两样），另加可配上清淡的汤水。3、晚餐（占20％）：其一、白米饭半碗＋清蒸鱼、清蒸鱼、虾或牛肉（只选择其一，30克左右）再加一些青菜。其二、稀粥一碗＋清蒸鱼干（30克）或清蒸瘦肉（50克）再加一点儿青菜。解释：一天总的热量接收应控制在等于或少于人体所需的基本热量的基础上，但不得少于1000卡，否则会影响到人的健康。在控制接收总热量的同时，可将三餐的食物分成五次来食用，这样在同等的条件下将可以消耗你更多的热量。另外选择肉类最好选择海鲜类、瘦牛肉、兔肉等，因为它们保证你营养的同时，更重要的是它们所含的热量及脂肪量更低，有一句话是这么说：“吃四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”，恰是这个道理。而且食物尽可能的采取少油清蒸、煮等方式来烹调，避免油剪、烧烤、油炸等方式。我以上所选的青菜类，一般都是热量很低，具备减肥、通便、分解脂肪之功效，同时又能保证营养的食物。当然你也可以到网络上下载一个食物热量表，选择一些营养富厚、热量低、脂肪量少的食物举行食用，并制订出一套营养的减肥食谱。4、水果食用水果营养富厚，不但保证人体所需某种营养的同时，水果还具备加快人体新陈代谢的作用，但也不宜多吃。我一天一般是吃一至两个水果，首要选择苹果（不但热量低、含糖量也较低，是水果中糖类最不容易被改变为脂肪的一种水果，同时它还具备减肥之功效）、犁、香蕉（热量较高，但含钾量高，人在运动前吃一根，运动时不容易疲劳，但不倡导多吃）、李子等。5、饮水方式男子一天正常的饮水量应在2000ML－3000ML女孩一天正常的饮水量应在1600ML－2500ML对减肥的人每天饮用的水最好是白开水或矿泉水，或同时配上一些绿茶（具备减肥、养颜之功效），因为这些都不含热量。至于饮水是如何举行就因人而异了。我的饮水方式：1、早晨起床喝600ml的温开水，因为人体获得一个晚上的休息，水分以降到最低，补充水量的目的是加快血液轮回，加快人体的新陈代谢。2、餐前30分钟喝400ML的白开水或矿泉水。3、运动前30分钟补充500ML的白开水或矿泉水。其余的一般都喝开水泡的绿茶（不含热量）。总结运动减肥是需要一个长时间的努力以及支付方能成正果，在这条道路中会有许多的艰辛与坚苦，许多人因为害怕坚苦不敢去走这条路而抛却了，也有一些人走了一半因为降服没完坚苦只得抛却了，能挺过去并坚持走到底的人绝对是最后的赢家。这一次在我的减肥过程中，为增长我的成功欲望及自信心！我每一期都用差别的格言来激励我！如：“1、今日的支付，明日的健康！2、登山如同一小我私家的事业，只要能战胜一切的坚苦，坚持到底，你就成功！3、不达目标，绝不抛却！等等。”对这一次的运动减肥，我不但是为了健康而行，同时我也是在打造自己的个性以及意志力，培养对工作的专注性、不分心性、专业性的情操，我相信这些对我今后的事业及生活应该富有很深广的意义！其实运动减肥并不坚苦，你必需做到两手抓：“一手抓运动，一手抓口腹”，这二者如果你能处置惩罚得当，我相信成功终将是归属你的！朋友，为了明日的健康，今日你步履了吗？最后祝热爱运动减肥的朋友们早早儿拥有一个标准、完美的身材！因为时间比力匆匆，有些细节方面可能没有写得特别的具体，如大家有不明的地方，接待与我交流！谢谢大家！

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