仰卧起坐_百度百科 _生活百科-四川龙网

2010年09月04日仰卧起坐，一种熬炼身体的方式。仰卧，两腿合拢，两手上举，哄骗腹肌紧缩，两臂向前晃动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此持续举行。原成坐姿。如此持续举行。要领：仰卧，双腿没事了弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复位。仰卧起坐是体能熬炼的1个重要环节，首要作用是增强腹部肌肉的气力。做得正确的话，仰卧起坐既可促进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到掩护背部和改善体态的效验。反过来说，如果举行不妥，仰卧起坐不但是浪消耗时间间，甚至是有害无益。仰卧起坐是训练腹部肌肉的有用运动方式，再加上它简单不受园地环境影响的优点，是相当适合社会形态大众的简略单纯运动方式，出格是对期待消除腹部赘肉与避免下背痛的一般中年男性和女性而言，更是时常被采用的运动之一。仰卧起坐是体能熬炼的1个重要环节，有些人甚至曲解了它有助于减除腹部的脂肪。根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确作法如次：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由火伴用手按着脚踝），不然大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加剧了背部的承担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的气力而决定双手安放的位置，因为双手越是接近头部，举行仰卧起坐时便会越感吃力。刚开始学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，即可以把手交织贴于胸前。最后，亦可以测验考试把手交织放于头后面，但每一只手应放在身体另外一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交织放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。举行时宜采用较缓慢的速率，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，如允许确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，即可以起头下1个循环的动作。在仰卧起坐的过程当中，腹部肌肉实在只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉气力无多大的帮忙，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。刚开始学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初举行时可以测验考试先做5次，然后每一次练习加多一次，直至达到15次左右，这时即可测验考试多做一组，直至达到3组为止。仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼外形，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效验，就必须做到以腹部机群的紧缩力，导致腹部肌肉"压缩"，动作很短促，做的时候上背部脱离地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，导致脊柱骨的弯曲，使胸排骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰紧缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐舒展下，还原。注重：两手的位置对腹部紧缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：一、两手自然伸直平放在体侧(易) 2、两手不交织互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 一、精确的要领：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致孕育发生使颈部向内压缩的借力动作。2、禁绝确的要领：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。1.逐渐增加仰卧起坐反覆次数对一位刚起头以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每一次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力)，每一完成一次的仰卧起坐后，应站起或倒头休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。2.慢慢举行仰卧起坐主如果以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢举行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。3.仰卧起坐的动作人体上腹部的肌肉，首要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作举行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效验会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 扭转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程当中，下腹部屈曲髋枢纽关头肌肉的负荷过大，举行仰卧起坐时应屈曲膝枢纽关头。但是，在这类仰卧屈膝的姿势下举行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效验。因此，对以下腹赘肉为首要训练部位的中年男性和女性而言，适当举行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，告竣训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。误区一：有些人不暇到健身房去熬炼，会选择在家里做一些基础而有用的简单熬炼方式来熬炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是人们选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效验，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期熬炼的效验可能使腹部肌肉气力加强，但是身体其它部位，如大腿、臀部等得到的熬炼就比较少。以是，要注重的熬头点就是要把仰卧起坐和其它健身方式有用地联合起来，才能达到身体的完善减肥效验。误区二：通常人们做仰卧起坐做得又快又猛，以为如许是腹部肌肉气力加强的表现，实在这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的作法应该是双手交织抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或加大难度，双手庄重物，以增加熬炼效验。误区三：人们在中途做仰卧起坐的时候，身领会不自然地向某1个方向偏离。如许做是纰缪的，会让腹部肌肉熬炼得不均匀，从而身段走形。纠错：应该只管即便控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速率要放慢，来熬炼腹部肌肉的控制能力，最幸亏起来时用心觉得一下腹部肌肉的运动状况。误区四：一些人以为仰卧起坐做的速率越慢，越有熬炼效验。纠错：速率适当放慢是有助于熬炼效验的，但速率太慢的话，效验反而不佳。而最正确的速率，应该是起来的速率快一些，下去的速率要放慢些，如许效验最好。误区五：大大都人做仰卧起坐习气将双手置于脑后，十指交织。（扣住头部）纠错：这是仰卧起坐最大的1个误区，甚至有一些体育教员都这么教学生，这完全是误导。如许的手势，会对颈椎孕育发生承担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的要领是两手别离放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中心再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。这段有关专家研究证明，仰卧起坐是发展躯干肌肉气力和舒展性的一种练习要领，属于周期性动作，熬炼腹肌的要领是疗治妇科病1个可行的匡助要领。屈膝做仰卧起坐效验佳首先仰卧起坐能熬炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地掩护好腹腔内的脏器。需要注重的是做仰卧起坐动作时，膝枢纽关头可分为伸直和弯屈两种姿式，二者完成动作的首要功能肌其实不相同。伸直膝枢纽关头做仰卧起坐首要熬炼髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下紧缩，使躯干在髋枢纽关头处弯屈。而屈膝(屈膝也孕育发生屈髋动作)做仰卧起坐，主如果腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件紧缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋枢纽关头的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌紧缩，形成做仰卧起坐动作过程当中髂腰肌的有些人为了增加仰卧起坐的次数，时常以相当快的速率举行仰卧起坐的反覆。由于，仰卧起坐的训练“气力性主动不足”，这就有帮助于腹直肌在下固定条件下全力以赴紧缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的熬炼效验。因此，想获得更好的腹部肌肉熬炼效验，提议用屈膝做仰卧起坐。同时，做仰卧起坐时应共同以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会倒霉于动作的完成，因此，为了提高动作的质量，还必须注重技巧，即向后仰卧的过程起头吸气，肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。仰卧起坐还可以熬炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴道，做仰卧起坐可以通过熬炼刺激腹股沟的血管，促进腹部血液循环，从而疗治暖息争妇科疾病。同时，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，并可以通过拉伸脊椎，调节中枢神经系统，数量适宜运动还可以改善有机体免疫功能，从而提高身体的抗病能力。30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45－50个/分钟；30岁最好做到35－40个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25－30个/分钟。体育熬炼能促进身体健康，有帮助于预防、疗治妇科病，但若熬炼不妥，尤其是超负荷运动，也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使月经从卵巢腔逆流入盆腔，随月经内流的卵巢内膜碎屑有可能莳植在卵巢上，形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可导致卵巢破裂，从而出现下腹部痛苦悲伤，甚至波及全腹。因此，提议患者应在医生和健身锻练的指导下举行熬炼，如许才能包管科学、安全地达到预防和疗治妇科病的最佳效验。仰卧起坐板不光是健美器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。一天两组共计60次的收背运动将使背部变得轻松。当然，在这之后，最重要的还是保持正确的坐姿！与张力绳的配搭施用，将能更加好的发挥出健身的效验，有帮助于您做运动前舒睁开您的肌肉，避免拉伤肌腱。[1] 1.坐到仰卧起坐板上，身体沿板身倒头，双手抱肩（不要抱住后脑，那样容易拉伤颈椎) 。2.平身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底；平身时候呼气，后仰时吸气。3.每一天做4-5组，每一组15-20个即可。4.匡助熬炼要领：腰部往下弯，腿直立，手臂及头部耷拉，悬在空中，不要强迫自己双手触底，只管即便放松肌肉，然后自然舒展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复三次。小腹平展是人们一辈子的胡想，因为有平展的小腹女生就可以穿许多性感的服装，男学生不会让人感应齿豁头童，而本款健身器材正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效验来让您的小腹平展，只要您从现在起头每一天15分钟，持续不断的施用，您的胡想很快就可以实现了. 问：敬辞1.4米加厚加长的仰卧板适称身高多高的呢？答：这款产品适称身高在1.95米以下的人施用的。一般环境来说大部分都是可以施用的，因为这款产品是按照国标设计的，而且它又是4CM加厚的哦。问：你们这款1.4米的仰卧板在施用起来是不是很松动啊？我看评价里就如许说的。答：这款产品是折叠的，是有必然的活动性才能折叠的，有的评价是需要固定式的，但是又想能方便收起来的，如许一箭双鵰的要求是没有办法做到的。问：敬辞一下1.4米的仰卧板跟拉杆的有啥子区别呢？答：拉杆的是可以多角度调节的。转换难度选择高位可当举重床哦，而这款产品的弹簧扶手，便于女士跟小孩更好的熬炼，可缓解体能快速消耗，促进有氧运动，达到减肥效验哦。这款比较适合MM施用，如果您是GG的话呢提议您选择购买1.4米加厚加长的这款仰卧板，因为GG身高较高。一拉的话可能仰卧板就太短了哦。MM施用拉杆就更合适些。问：敬辞男士适合用1.4米的仰卧板还是那款多功能的呢？答：男士用的话提议用1.4米的，这款多功能的相对来说更适合女士以及年龄较小的学生用的哦。多功能配有的张力绳可以作为女士在施用过程当中起来时的1个匡助工具。也可以熬炼身体的其它部位。哑铃相对来说较小，可能不太适合男士施用，男士拿在手上可能没啥子觉得的，这哑铃适用于女士跟小孩用的。问：这款1.4米的仰卧板会不会很重啊？答：这款产品的重量是9KG，您折叠收起来时很方便的，不会感应很重的觉得。问：1.4米加长加厚的仰卧板除了坐仰卧起坐还有其它功能吗？答：这款除了可以坐仰卧起坐还可以拉腿，做俯卧撑，举小哑铃这些都是可以的。

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