聪明又简单的肝醣超补法( 二 )

优良饮食菜单
肝醣超补法之一天菜单 (此菜单为67公斤左右的跑者所设计，后方为摄取的碳水化合物公克数)

早餐
1个贝果+2汤匙的草莓酱 (71克) 1条中型香蕉 (27克) 8盎司 (约227公克) 水果优格 (41克) 8盎司橘子汁 (26克) 早晨小点心
2块天然谷纤穀派燕麦棒 (29克) 8盎司Gatorade运动饮料 (14克) 午餐
1大颗烤马铃薯+1/4杯的莎莎酱 (69克) 1个酵母面包 (40克) 8盎司巧克力牛奶 (26克) 1大块麦片饼乾 (56克) 下午茶
1条Clif Bar有机能量棒 (42克) 8盎司Gatorade运动饮料 (14克) 晚餐
1份鸡肉捲饼加白饭、玉米莎莎酱以及黑豆 (105克) 12盎司包装的Swedish Fish软糖 (51克) 以上餐点醣类总和为611公克
赛前超补时辰
以下赛前须知让你燃料满满。
—赛前6周练习储存肝醣：在平日最长距离的练跑前2-3天，开始吃多一点碳水化合物、少一些脂肪与蛋白质。Katz说：”你会从中感觉到什麽食物能被你的胃接受、什麽食物无法。”

—赛前1周订定计画：Ryan建议：”如果你要到外地参赛，赛前计画便格外重要。”在背包中带点零食、蝴蝶饼或饼乾，事先在网络上看好餐厅菜单并且事先电话订位。

—2至3天前替换成醣类：自此时至比赛前，碳水化合物应佔你饮食的85-95% 。在减量练习后进食。Rapoport说：”这时肌肉会优先储存肝醣。”
—赛前一晚别吃太饱：晚餐的量应该相对得少，但富含醣类。早点吃饭，这样才有更多时间消化。毕竟比赛当天早上饿著总比从昨晚一直饱到隔天来得好。

—比赛当天清晨吃顿早餐：在赛前3小时吃150公克的碳水化合物食品，贝果加优格或运动饮料加燕麦都不错。如果你的起跑时间超级早，那麽就在凌晨3点起床吃完，再回到被窝继续睡。
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