高强度力量训练计划( 二 ) _生活百科-四川龙网

第二天：重点锻炼胸部、肩部肌肉及三头肌
哑铃斜压、卧推、弯曲哑铃侧举、三头肌下等是这个时段着重进行的项目，通过大量地进行此类训练，不断地加快锻炼的速度和次数，以给胸部和肩部的肌肉群以强有效的刺激。
第三天：训练腰部和二头肌
这一阶段的运动项目有:硬拉、大拉力机、哑铃耸肩、哑铃斜举、坐式提小腿。同样需要你在锻炼过程中不断地加快速度和数量。
第三阶段每周3次（6周）
第一天：腿部训练
选择训练项目：蹬腿训练器，哈克蹲，腿部伸展，大腿屈伸训练器，腹部运动。
第二天：胸部、肩部和三头肌训练
选择训练项目：哑铃斜举，肩部下按，三头肌下按。
第三天：腰背和二头肌训练
选择训练项目：拉力机，坐立行，卧推

第四阶段每周4次
第一天：胸部和肩部训练
卧推，坐式下压，双臂上举，弯曲哑铃牵引
第二天：腿部训练
蹬腿训练器，腿部伸展，大腿屈伸训练器
第三天：休息
第四天：三头肌训练
平躺哑铃扩展，杠铃弯举，交替哑铃弯曲
第五天：肩部训练
拉背训练器，枢耸肩
第六天：休息
第七天：休息
如果你资金紧张而在未来几个月内不得不忍痛放弃去健身房锻炼，或者是因为忙碌的工作而无法脱身，没关系，你完全可以在健身房以外的来进行力量锻炼。只要掌握力量训练必备的一些技巧，你可以随时随地进行锻炼，比如和朋友摔跤或是参加棒球运动的时候，你就可以有效利用这些机会了。甚至在你游泳的时候也是一个不错的锻炼肌肉的好机会。
总结：
现在你已经拥有了一个肌力训练的完美计划，那么就请你做好最坏的打算，因为运动中你可能会受伤，也可能会有放弃的念头。然而，健美的体魄不是靠想一想就得来的，你要付出艰苦努力的决心，坚持，就能记得健康美丽！

TAG:计划力量训练

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