握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙 。双脚与肩同宽 。距墙大约14英寸 。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩 。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等 。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等 。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等 。
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