男性健身增肌，不单仅仅锻炼出一身好肌肉，而且还要完美锻炼出胸肌，这才算健康完美的男人，下面微微健康网小编教你锻炼胸肌，必须学会速成法则 。
 
想拥有结识性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想，小编收集了几个最有效快速的锻炼胸肌的动作，健美是一种靠坚持的才能胜利的运动 。
 
双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部 。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力 。
杠铃平板卧推：打造整个胸部围度 。不同的握距刺激的重点也不同 。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑 。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌 。要点：不要把臀部和腰抬离凳子 。
上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌 。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌 。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力 。
下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌 。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力 。
蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度 。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌 。
 
拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌 。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌 。
 
平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作 。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩 。
 
微微健康网温馨提示：训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时，完全伸展胸肌 。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部 。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

• 杠铃锻炼 如何增加肌肉块
• 男性腹腰部肌肉锻炼方法
• 男性健身 如何锻炼出宽厚的肩肌
• 健美操--“三健 ”运动锻炼身心
• 发达肌肉最有效的锻炼技巧
• 锻炼腹肌超级有效的5个小动作
• 锻炼大胸肌 让男人更性感
• 俯卧撑胸肌锻炼方法是什么
• 腿部肌肉的家庭锻炼方法是什么？
• 俯卧撑练上胸肌好吗？